Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений" » Адыгея - Новости, события, комментарии, факты

» » » Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"
Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений" 20:01 Четверг 0 525
14-02-2019, 20:01

Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"


Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ

Суперсет:

Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)

Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:

Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)

Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)

Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды.




Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Без драм и недомолвок. Как говорить с детьми о ВИЧ: советы эксперта 12:34 Понедельник 0 14 563 Без драм и недомолвок. Как говорить с детьми о ВИЧ: советы эксперта Вместе с психологом объясняем, как рассказывать детям о ВИЧ-инфекции, когда стоит начать важный разговор и как к нему подготовиться. Вместе с психологом объясняем, когда стоит начать важный разговор