Диета и тренировки: FAQ по правильному похудению

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: CMT — Научный подход

Обыденная ситуация у худеющего: через месяц на дефиците калорий вес остановился. Что делать? Простое решение — урезать калорийность рациона на 5-10%.

Что однозначно не стоит делать, так это уменьшать количество белка, а вот с жирами и углеводами можно «поиграться». Сократить углеводы можно на 30-60 г для тех, кто на высокоуглеводной диете. На высокожировой или кетогенной диете лучше уменьшить жиры на 10-30 г. И наблюдать. А при отсутствии эффекта уменьшать калорийность ещё на 5-10 %.

Тренировки для похудения? Никакая тренировка не справится с плохой диетой и перееданием. Лучшим вариантом будет тренироваться для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание — задача для дефицита калорий. Шкала приоритетов на картинке внесёт ясность о правильном пути к идеальной форме.

Приоритетность уменьшается слева направо. Обратите внимание, что силовые тренировки важнее, чем кардио. Почему? Если хочется не просто похудеть, а похвастаться рельефными мышцами, то их нужно сохранить во время диеты.

Тем не менее кардио-нагрузки также нужны, и забывать о них не стоит, разве что выбрать оптимальный вариант нагрузки: плаванье, прогулки, бег, подвижные игры. Выбирайте то, что вам по душе.

Повседневная активность, или NEAT, — недооценённый фактор похудения. Ведь любые тренировки, будь то кардио или силовые, занимают только 1-2 часа в день, несколько раз в неделю. Всё остальное время важно помнить о повседневной физической активность.

«Разогнать» метаболизм, или сколько раз есть в сутки? Скачки метаболизма зависят от общей калорийности рациона: организм тратит калории на их переваривание, а сам термический эффект составляет лишь 10% от общего расхода.

Дополнительно: посмотреть подробный разбор Бориса Цацулина на тему дробного питания и разгона метаболизма можно по ссылке.

Периодическое голодание полезно или нет? Такие разгрузочные дни или интервальное голодание можно включать в диету (но совсем необязательно), если нет противопоказаний по здоровью.

Дополнительно: посмотреть подробный разбор Бориса Цацулина на тему периодического голодания можно здесь (первая часть) и здесь (продолжение).

Большое количество белка в рационе не опасно для почек? Нет, при соблюдении норм потребления и отсутствии заболеваний почек.

Еда на ночь — это лишний вес? Нет, если вы не выходите за рамки дефицита калорий.

Есть больше жира — сжигать больше жира? На безуглеводной или кетогенной диете, когда жир — основное топливо для вашего организма, в состоянии кетоза, да. Но, если приход равен расходу, вес не изменится. Если же расход больше, благодаря дефициту, то запасы жира истощаются.