Если жарить, то на чем?

В прошлом жарка не была типичным кулинарным приемом у большинства народов. Например, традиционная русская печка вообще не приспособлена для поджаривания продуктов. В ней можно было либо варить, либо запекать. Патриотично настроенные диетологи, которые в интернете рекомендуют жарить на «родном» подсолнечное масле явно лукавят, поскольку оно появилось на необъятных просторах только в 1835 году, постепенно заменив более полезное конопляное масло.

Если есть жаренные продукты каждый день, то мы рискуем:

1.Повысить общую калорийность. Жаренная пища впитывает много масла, каждый грамм которого даст 9,3 ккал (1 г белков и углеводов – 4,1 ккал). Не будем забывать, что долгожители всех времен и народов предпочитают низкокалорийное питание.

2.Разрушить полезные вещества и получить токсины. Жарка требует очень высоких температур. На сковороде это 120-180 градусов, во фритюре – 150-200, на открытом огне – свыше 220. Для сравнения температура томления – это всего 60-80 градусов, тушения – 80-95. Разумеется, большая часть полезных веществ, содержащихся в маслах разрушается. Вместо них образуются крайне вредные канцерогенные вещества: транс-жиры, кетоны, пероксиды, альдегиды и их производные. Кратко упомянем только об одном – акриламиде. Это ему чипсы и жаренные пирожки обязаны хрустящей корочкой. Попав вместе с ней в организм человека, акриламид ведет себя там вызывающе активно, повреждая самое дорогое - клетки головного мозга. Попутно акриламид вызывает рак щитовидной железы, яичек, мочевого пузыря, почек и молочных желез. Легко проникает через плаценту в организм плода. Поэтому сначала подумайте, действительно ли вам нужно жарить или можно обойтись. Тем более, что есть томление, тушение, приготовление на пару и запекание.

Как минимизировать вред от жарки?

Во-первых, не надо жарить на маслах, которые дымят. Точка дымления – важный критерий, который указывает предел температуры, начиная с которой при жарке появляется синеватый дым, дышать которым крайне не рекомендуется. В этом романтичном дымке находятся продукты окисления жирных кислот и свободные радикалы, которые повреждают ДНК, вызывают хроническое воспаление, синдром дыхательного дистресса, сосудистые заболевания, диабет и различные виды рака. Например, рак легких – профессиональная болезнь работников китайских ресторанов. Не удивительно, что любое масло, с температурой дымления ниже 160°C, этот критерий не выдерживают.

Самые устойчивые к нагреванию масла следующие:

масло авокадо (270°), рафинированное подсолнечное и горчичное масло (254°), масло Гхи (252°), топлёное сливочное масло (250°), кокосовое масло (232°), арахисовое и кукурузное рафинированные масла (232°), масло виноградной косточки (216°), говяжий и гусиный жир (215°), оливковое масло (199°), свиное сало (190°), маргарин (182°).

Из этого списка сразу вычеркиваем масла, которые не выдерживают второго важного критерия мудрой жарки – отсутствие транс-жиров. Маргарин, рафинированное подсолнечное, кукурузное и арахисовое масло содержат от 5 до 25% транс-жиров, молекул-оборотней, разрушающих нашу сосудистую систему. Рафинированное подсолнечное и кукурузное масло чаще других используются в полуфабрикатах, фастфуде, и большинстве ресторанов. Причина - дешевизна, долгий срок хранения, нейтральный вкус и способность переносить высокие температуры без дымления. Сразу от них не умрешь, но хроническое воспаление придет раньше, чем пенсия.

Итак, что же у нас осталось из списка?

Масло авокадо. В его составе преобладают мононенасыщенные жирные кислоты (70%), полезные растительные насыщенные жиры (20%) и лишь 10% полиненасыщенных жирных кислот, наименее устойчивых к высоким температурам. Высокая точка дымления позволяет использовать его для всех видов жарки. Главный недостаток - стоимость.

Кокосовое масло. По все показателям самое лучшее масло для жарки. На 92% состоит из насыщенных жиров без холестерина. Имеет приятный вкус, аромат и стойкость к высоким температурам. Жирные кислоты кокоса при усвоении конвертируются в кетоновые тела, которые не трансформируются в телесный жир, а используются как источник энергии и материал для синтеза половых гормонов, необходимых для высокой активности и хорошего самочувствия. Качественное кокосовое масло можно купить на iHerb.

Горчичное масло. Высокая точка дымления и хорошая пропорция Омега-3 и Омега-6. Минус горчичного масла не только в сильном запахе и непривычном вкусе. Обнаружено, что в обычных сортах горчицы содержится эруковая кислота, способная вызвать заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, в частности, жировую инфильтрацию тканей сердца и цирроз печени. Поэтому в США это масло запрещено к использованию, а в странах ЕС и России выведены низкоэруковые и безэруковые сорта горчицы. Гарантии, что вы купили именно такое масло нет никакой. Эруковая кислота также в большом количестве содержится в рапсовом масле.

Оливковое масло. Прекрасная основа средиземноморской диеты, признанной самой здоровой в Европе. Фишка этого растительного масла не в том, что оно содержит, а в том что в нем очень мало полиненасыщенных жиров, не устойчивых к нагреванию. Их менее 10%. Главная кислота оливкового масла – олеиновая (омега-9) содержит только одну двойную связь, которая хорошо держит высокую температуру, безопасна для обжарки и не влияет на баланс Омега-3 и Омега-6. Если для салатов лучше всего оливковое масло холодного отжима (Extra Vergin), то для жарки подходит и более дешевое, но качественное. На фото: слева – масло для жарки, справа – для салатов. Недобросовестные производители часто подмешивают в оливковое масло рафинированное рапсовое или подсолнечное масло. Будьте начеку.

Масло Ги (Гхи) и топленое сливочное масло. Гхи очень популярна в Индии. Согласно Аюрведе является лекарством от многих болезней. Топленое масло также популярно среди кавказских долгожителей. Отличие Гхи от кавказского варианта – более долгое приготовление нагреванием сливочного масла. Оба варианта хороши - не дымят, не пенятся, не образуют канцерогенов. Хранятся при комнатной температуре, не окисляются, не прогоркают, любят ходить в многодневные походы, обеспечивая туристов энергией и комфортом. Качество топленого масла зависит от кормов коровы. Это либо комбикорм в стойле (самый плохой вариант), либо пастбище, либо альпийский луг. Масло с альпийских лугов особенно ценно. В них есть вакценовая и руменовая кислоты, которые защищают организм человека от кожной папилломы, рака желудка, двенадцатиперстной кишки и молочных желез.

Сало. Видный биохимик Жорес Медведев, проживший 94 года и написавший прекрасную монографию «Питание и долголетие», рекомендует использовать сало для жарки блинов. Сало хорошо выдерживает высокие температуры без разложения и образования канцерогенов.

Резюме для будущего долгожителя:

1.Не жарьте ежедневно – сделайте жарку частью «праздника выходного дня».

2. Старайтесь больше тушить, варить или есть сырую пищу. Не жарьте орехи.

3. Не жарьте дважды на одном и том же масле.

4. Не жарьте на рафинированных и пахучих маслах.

5. Используйте для жарки кокосовое, оливковое или топленое масло.

Заур Жанэ, PhD