Месяц на прокачку попы в домашних условиях

Осталось совсем немного до весны. Времени всё меньше. Но в весеннюю пору хочется быть безупречной. Как накачать попу в домашних условиях за месяц? Читай далее.

Если упорно работать, можно достичь всего. Это правило касается и прокачки тела, в том числе и попы. Конечно, за одну неделю усердных тренировок едва ли будет заметен результат, а вот после месяца работы можно пожинать её первые плоды. За это время организм уже адаптируется к регулярным нагрузкам, настроится на изменения. Ты и не заметишь, как похудеешь и приведёшь мышцы в приятный тонус. Главное – это сочетание тренировок с нормализованным распорядком дня, здоровым сном и правильным питанием. А чтобы твои тренировки были сбалансированными и полезными, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет в непростом деле прокачки попы. 

Важно помнить, тренировка будет занимать 40-50 минут времени, но не каждый день, а через сутки.

Если соблюдать эти несложные правила, то накачать попу за 30 дней – не такая уж и сложная задача.

Приседания

Классика жанра. Ни для кого не секрет, что приседания – одно из эффективнейших помощников в прокачке ягодичных мышц, и не только. Оно также отлично подтянет спину и ноги. А если взять в руки черенок от швабры, то можно упражняться с импровизированной штангой.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Во избежание травм спины, нужно помнить, что во время упражнения её нужно держать ровно, не прогибая в пояснице.



В приседе колени не выступают за носки. Попой по полу елозить не нужно, это чревато травмами колен. Бёдра должны быть параллельны поверхности пола. А ягодицы необходимо отвести как можно дальше назад.

Уже привыкла к нагрузкам? Что ж. Утяжеляйся! Гантели отлично подойдут. Но если их нет среди твоего спортивного инвентаря, подойдут две наполненные песком или водой бутылки, или рюкзак, накинутый на плечи.

Выпады

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Спина ровная, без прогиба в поясницы, иначе велика вероятность заработать межпозвоночную грыжу.



Как и в предыдущем упражнении в момент приседа колени не должны выступать за носки, а бёдра обязательно располагаются параллельно поверхности пола.



Выталкивать тело в исходную точку нужно силой ноги, находящейся впереди. 



Движение вверх – выдох, присед – вдох.

Накачать попу за 30 дней вполне реально если на каждой тренировке выполнять это упражнение по 10 повторений в 3 подхода (на каждую ногу естественно). При необходимости можно добавить утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение-панацея для ненакаченной попы. Оно нацелено исключительно на работу ягодичных мышц. 

Рассмотрим мах ногой, стоя на коленях:

Исходное положение – четвереньки.



Постепенно отводим ногу назад либо выпрямляя ногу, либо оставляя её согнутой. Важно помнить, что в этот момент необходимо контролировать спину. Поясница прогибаться не должна.

Печёт? Хочется поскорее закончить это издевательство над своим телом? Не спеши. Твои мышцы активно занимаются прокачкой ног и попы. 15-20 повторений в 3 подхода – оптимальная нагрузка для начинающей свои занятия девушки.

Подъём таза

Отличное упражнение – и на спине полежать, и попу накачать. Одно из самых действенных, кстати.

Рассмотрим технику выполнения:

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.



На выдохе постепенно выталкиваем таз вверх. Фиксируем положение.



Также постепенно опускаем таз вниз. 

Главное, чтобы попа не касалась пола на протяжении всего упражнения. Поверь, мышцы ягодиц будут полностью проработаны благодаря подъёму таза в положении лёжа. 

Всего несколько упражнений по 40-50 минут в день и накаченная попа за 30 дней тебе гарантирована. Если это мечта, то она не за горами, стоит только захотеть и начать работать. Начни прямо сегодня и поймёшь, как просто изменить своё тело за такой короткий промежуток времени. Но важно не забывать, что для идеальной попы нужно качаться, правильно питаться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Успехов!

Читайте также:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер



Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

Источник