Как правильно качать пресс: турник и упражнения на нём

Для того чтобы быстро накачать мышцы живота и добиться рельефного пресса, нужно знать, что многие люди очень переоценивают важность кардио тренировок и некоторых специальных упражнений для достижения рельефа. Чтобы комплексно качать пресс, турник, ролик, фит-бол и другое оборудование вам помогут.

Чтобы быстро убрать живот и увидеть первые прорисовывающиеся кубики, в первую очередь, нужно соблюдать строгую диету. Если вы будете упражняться без соблюдения определенной диеты и без уменьшения порции, что живот не уйдет, а следовательно, и пресс не будет виден. 

Важно отметить, что жим на пресс не требует соблюдения определенного количества калорий в день и не влияет на уменьшение жировой прослойки. Так, избавление от 200-400 калорий за время тренировки на пресс может легко восполниться со следующим приемом пищи. Поэтому помните, что накачать мышцы можно только при соблюдении диеты.

Почему лучше выбрать турник

Для хорошей прокачки пресса упражняться можно не только на полу, но и на турнике.

Это оборудование подходит как для мужчин, так и для женщин, и является более эффективным за счет осуществления большего количества движений на нём.

Турник можно найти на любой спортплощадке, в спортзале, на стадионе, также можно соорудить его дома или приобрести по недорогой цене.

Чтобы правильно и без травм выполнять упражнения, нужно соблюдать некоторые несложные правила и разминаться.

Правила выполнения упражнений

Главное правило выполнения любых упражнений - это правильно дышать. При усилии нужно делать выдох, а при расслаблении - вдох. Это касается и упражнений, когда нужно накачать мышцы с помощью турника. Необходимо правильно дышать для того, чтобы сердце не переутомилось, а мышцы максимально нагрузились. Если вы выполняете слишком интенсивные упражнения (к примеру, "велосипед"), то здесь следует дышать в другом ритме, не нарушая его за время всего жима.

Качать пресс нужно без резких толчков и дерганий, не раскачиваясь. Старайтесь упражняться, как можно сильнее чувствуя мускулы пресса. Не бегите за количеством повторений. Выполнение большего количества раз при неправильном положении и напряжении не тех мускулов ни к чему не приведет. Если у вас не получается поднимать ноги без раскачивания корпуса, попросите друга или товарища подержать вас сзади. В конце выполнения упражнений никогда не спрыгивайте с турника, а спускайтесь с него не торопясь. Тогда риск получения травмы минимален.

При упражнениях на турнике часто бывает, что у спортсмена соскальзывают руки. В этом случае можно приобрести специальные перчатки или намазать руки магнезией. Если у вас быстро устают руки, то используйте специальные ремни, которые оборачиваются вокруг бруса, и проденьте руки в отверстия. Используйте лямки не часто: кисти рук также надо развивать.

Проведение разминки

Для начала сделайте комплекс упражнения для разогрева всего тела: махи руками вверх и вбок; вращения кистями; разминка плечевого сустава; наклоны в стороны, вперед и назад для разогрева спины; разминка тазовой области; приседания. Перед выполнением основной тренировки повесите на турнике как можно дольше. Затем отдохните и приступите к качанию пресса.

Основные упражнения на пресс

Существует большое количество упражнений для разработки всех областей живота. Есть занятия, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Мы нашли для вас самые легкие и простые в техническом плане упражнения. Ознакомившись с ними, вы узнаете, как накачать пресс с помощью турника за несколько месяцев. Благодаря таким упражнениям даже самый неокрепший новичок будет чувствовать себя отлично, выполняя их. Качание пресса поможет подтянуть живот и избавить его от лишних жировых прослоек уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Повторимся, что главное условие при этом - соблюдение правильного питания.

Чередуйте представленные ниже упражнения по нескольку раз, ведь каждый вид направлен на укрепление определенной области пресса, а мышцы живота восстанавливаются очень быстро.

Подъем коленей вверх. Как можно выше поднимайте колени к грудной клетке. Это укрепит главным образом нижние мышцы живота. Сделайте минимально 15-20 повторений. Если вы новичок, отдохните 40 секунд и перейдите к следующему упражнению.



Подъемы коленей вверх поочередно. Поднимайте сначала правое, затем левое колено к груди как можно выше. Такое упражнение тренирует косые мускулы пресса. Также сделайте упражнение минимально 15-20 раз.



Велосипед. Как и в предыдущем сете, поднимайте сначала, левую ногу, затем правую. Отличием от второго упражнения является то, что поднимать колени нужно без перерывов, то есть постоянно. Подняв правую ногу и направив её вниз, сразу же начинайте поднимать левую. Упражнение "велосипед" нужно делать 25-30 раз.



Лягушка. Любимый вид тренировки Брюса Ли, которая заключается в подъеме согнутых коленей как можно выше. Старайтесь дотянуться до шеи. Сначала будет получаться достать до грудной клетки, но не надо отчаиваться: постепенно всё получится. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете, как начнет печь в области пресса (это выделяется молочная кислота при прокачке мышц), затем очень плавно опустите колени вниз. Делайте подъемы до 20 раз. Будет сложно, но нужно терпеть, ведь упражнение сильно нагружает мускулы живота.



Скручивания. Сложите ноги вместе и держите их на весу, медленно передвигая влево и вправо. Во время опускания ног удерживайте пресс напряженным, особенно в нижней части. Упражнение очень хорошо разрабатывает косые мышцы пресса. Выполняйте его как можно дольше.

Это был только первый подход. После окончания отдохните несколько минут и приступите ко второму подходу. В общей сложности желательно выполнить 3-4 таких сета. Осуществляя такую тренировку на пресс несколько раз в неделю, вы увидите, как живот уменьшился, а мышцы подтянулись. После выполнения упражнений в течение нескольких недель, увеличьте количество повторений и подходов.

Читайте также:

5 упражнений для борьбы с диастазом



Почему жир на животе не уходит?

Источник