КАЧАЕМ ИКРЫ. УПРАЖНЕНИЯ. ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной, вместе их называют икроножными мышцами или просто икрами. Камбаловидная на размер икр почти не влияет, но она улучшает общий вид накаченных икр. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. Также не забываете о качестве икр (форма и симметрия).

В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.

Икры одни из наиболее трудно поддающихся тренировке группы человеческих мышц. Несмотря на это они реагируют на тренировку абсолютно так же, как и все остальные мышцы, — просто помните, что тренировать их нужно под совершенно различными углами и очень тяжёлым весом.

Главным упражнением для прокачки мышц голени являются подъемы на специальном тренажере для икроножных мышц из положения стоя, и как правило дополнительный вес здесь имеет очень большое значение. Итак:

1) Подъемы на носки стоя

— — — — Техника выполнения:

Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе, плечи пoдвeдитe пoд упoры, oбитыe мягким матeриалoм. Сделайте вдох, и плавно поднимите пятки как можно выше, приподнимаясь на носки. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите мышцы икр, после чего, на вдохе, плавно опуститесь как можно ниже исходного положения. Достигнув нижней точки движения, без паузы, начинайте подъем.

— -Тонкости выполнения:

Движение должно совершаться по максимальной амплитуде, кроме максимальной нагрузки на мышцы, это развивает эластичность связок и гибкость голеностопа. Вeс oтягoщeния дoлжeн быть дoстатoчным для нагрузки мышц гoлeнeй, нo нe таким бoльшим, чтoбы вы нe мoгли пoдниматься дo кoнца ввeрх. Кoгда устанeтe и нe смoжeтe бoльшe выпoлнять пoлныe пoвтoрeния, закoнчитe пoдхoд сeриeй частичных пoвтoрeний, увeличив тeм самым интeнсивнoсть нагрузки.

Поворачивая стопу, вы можете смещать акцент нагрузки на разные части голени. Так если вы повернете носки внутрь, то основная нагрузка перейдет на внешнюю часть икроножной мышцы. И, наоборот, если развернуть носки наружу, то акцент нагрузки сместится на внутреннюю часть икроножной мышцы. Для сохранения устойчивого положения во время выполнения упражнения, держитесь руками за рукоятки на раме тренажера, а если их нет, то за края сиденья.

ВАЖНО

Если у Вас проблемы со спиной, частичные повторения и сеты, состоящие из низкого числа повторений, и с большим весом в данном тренажере не для Вас, потому что в Вашей ситуации нужно как можно больше уменьшить нагрузку на плечи. Безопасной альтернативой в таком случае могут быть подъемы на носки на одной ноге с гантелью в руке.

2) Подъемы на носки сидя

Нет ничего лучше этого упражнения для проработки камбаловидных мышц, которые расположены под икроножными мышцами, (с наружной стороны задней части голени). Развитие камбаловидных мышц приводит к заметному увеличению объема икр.

— — — — Техника выполнения

Сядьте на скамью, поставьте ноги под валики упоров тренажера, ступни – на подставку. Валики должны плотно упираться в нижние отделы квадрицепсов, а стопы на одну свою треть находиться на подставке (то есть, две трети стопы должны свисать с подставки). Примите ровное положение, руками можно взяться за ручки, которые обычно прикреплены на уровне сиденья.

Сделайте вдох, а затем поднимитесь на носки как можно выше, сдвигая упоры вверх. Вверху желательно остановиться на несколько секунд, постаравшись в это время максимально сократить мышцы. Затем выдохните, и постарайтесь опустить пятки практически до пола, растягивая мышцы почти до предела. Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх.

Камбаловидная мышца очень вынослива, для того чтобы ее как следует нагрузить, необходимо очень большое число повторений. Соответственно, вес на тренажере не должен быть чересчур велик.

3)Подъем на носки в тренажере для жима лежа

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

— — — — -Техника выполнения:

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.

Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край.

Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.

Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.

Вдохните, и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения.

На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.

Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой.

Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и «массу» икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.