Растяжка. Влияние на спортивные показатели и общую гибкость

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Journal of Sports Science&Medicine

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Растяжка, или стретчинг, — это один из методов увеличения диапазона движения в суставах. Существует несколько видов растяжки, которые многие тренеры обязательно добавляют к тренировкам спортсменов для улучшения спортивных показателей.

Но оправдано ли это? Насколько растяжка влияет на гибкость и спортивные показатели?

Исследователи изучили по научным статьям влияние нескольких видов стретчинга.

При пассивной статической растяжке человек растягивается за счёт стороннего давления или под собственным весом, статично. При активной статической растяжке — за счёт работы мышц-агонистов, с сохранением амплитуды. Например, подъём на максимальную высоту и удержание ноги.

При динамической растяжке человек растягивается, совершая мало- и высокоамплитудные движения. Пример — подъёмы ног. Динамическая растяжка тоже может быть пассивной (со сторонним давлением) или активной (самостоятельные движения). В исследованиях рассматривалась активная, контролируемая, динамическая растяжка.

Сочетает в себе элементы динамической и статической растяжки. Через сопротивление мышца, будучи в удлинённом состоянии, напрягается, а затем пассивно расслабляется. Подобные дивжения — напряжения и расслабления растянутой мышцы — повторяются несколько раз.

Разновидность динамической активной растяжки. В этом случае растяжение происходит за счёт быстрых маховых и рывков движений конечностью. Пример — махи ногой.

Дополнительно: подробно разные виды растяжки были разобраны в этом выпуске Бориса Цацулина.

Исследования показывают, что длительная растяжка (> 60 сек) может негативно сказываться на силовых показателях как у тренированных, так и у нетренированных людей.

В некоторых исследованиях показано, что динамическая и баллистическая виды растяжки положительно влияют на силовые показатели и увеличение диапазона движений, на гибкость в целом.

Unick и коллеги не обнаружили изменений в показателях высоты вертикального прыжка сразу после 3 подходов по 15 секунд из 4 упражнений на растяжку (статическая и баллистическая) икроножных мышц, двуглавой мышцы бедра и четырёхглавой мышцы у тренированных женщин.

Метаанализ Behm и коллег показал, что статическая растяжка, выполняемая в течение длительных периодов времени, отрицательно влияет на силовые показатели.

Wallman и коллеги сравнили влияние статического, динамического и баллистического видов стретчинга на спортивные показатели спринтеров. После выполнения статической растяжки было обнаружено ухудшение результатов забега.

Тем не менее, существуют и некоторые свидетельства увеличения диапазона движения суставов и силовых показателей после выполнения статической растяжки. Shrier и коллеги после обзора 23 исследований сделали вывод, что статическая растяжка улучшила силовые показатели. Однако в данной работе не было указано данных о продолжительности растяжки, что иногда играет решающее значение.

Большинство исследований, упомянутых в этом обзоре, рассматривали прежде всего влияние растяжки на нерастянутых изначально людей. Но если посмотреть на исследования гибких и тренированных танцоров и спортсменов, то картина выглядит совсем иначе.

Моррин и Реддинг не обнаружили у танцоров негативных последствий после статической растяжки по показателям равновесия, вертикального прыжка и диапазона движения в суставах. Они пришли к выводу, что сочетание статического и динамического стретчинга может улучшить показатели высоты прыжка и удержания баланса.

Флетчер, Лима и другие в 2016 году также обнаружили аналогичное увеличение диапазона движения в суставах и снижение максимального крутящего момента бедра после баллистической и статической растяжки как у балерин, так и у женщин, тренирующихся с отягощением. Вообще сильные и крепкие мышцы снижают риск травм при занятиях растяжкой.

Кроме того, обзор различных техник стретчинга для балерин показал, что основное внимание в динамической растяжке уделяется подготовке суставов и эластичных тканей к последующей тренировке с высокоамплитудными движениями. Он часто включает в себя те же упражнения, которые выполняются во время тренировки, и может увеличить мышечную и основную температуру тела.

Баллистический стретчинг обычно рекомендуется для продвинутых танцоров, так как он может помочь им достичь экстремальных уровней длины мышц. Но тренеры могут чувствовать себя спокойнее, назначая динамическую растяжку (контролируемые активные движения) своим спортсменам вместо баллистической, так как баллистическая (неконтролируемые активные высокоамплитудные движения) более травмоопасна.

Хотя длительный статический стретчинг может вызвать острые нарушения мышечной работоспособности у негибких людей, которые редко растягиваются, он всё же может быть одним из лучших методов повышения гибкости среди людей, растягивающихся ежедневно. Необходимы дополнительные исследования влияния статической и динамической растяжки на увеличение диапазона движения в суставах и возможных последующих нарушений у гибких спортсменов и среднестатистического человека.

Существуют исследования, в которых говорится, что женщины являются более гибкими и меньше чувствуют боль во время растяжки. Marshall и Singer провели исследование, в котором изучили разницу между растяжимостью подколенных сухожилий у мужчин и женщин. У женщин отмечались более высокие значения растяжимости и они реже сообщали о болезненности во время растяжки.

Ciprani и коллеги провели исследование, в котором разделили участников на 2 группы: тех, кто 8 недель растягивался по 6 и по 3 раза в неделю. Между мужчинами и женщинами разницы обнаружено не было, а вот между теми, кто дольше и меньше растягивался по времени — наблюдались.

Таким образом, можно сделать краткий вывод, что хотя в некоторых исследованиях и была отмечена связь между растяжкой и улучшением силовых показателей, длительная статическая растяжка негативно влияла на них.

Однако для гибких людей, растягивающихся ежедневно, все методы растяжки хороши, и оказывают больше положительных эффектов, чем отрицательных.

Для среднего человека же важно выбирать менее травмоопасные и продолжительные методы растяжки, такие как (непродолжительная) статическая, динамическая или проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

А гибкость в большей степени зависит не от пола, а от частоты тренировок.

Дополнительно: смотрите подробный обзор Бориса Цацулина об анатомии растяжки — как увеличить гибкость, что мы растягиваем, противопоказания и многое другое.