Креатин и электролиты. Влияние на силу и мощность

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, т. к. креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин учёные исследуют уже более ста лет. Главная его особенность в усилении кратковременных спортивных показателей, таких как взрывная сила и увеличение выносливости. Также он приводит к более быстрому восстановлению мышц, приросту веса и объёму мышц, меньшей утомляемости. При этом было много раз показано, что он безопасен даже в больших дозировках. Недостаток креатина связан с физическими и мышечными расстройствами.

Поэтому атлеты всего мира употребляют дополнительно креатин, чтобы улучшить свои результаты и увеличить интенсивность тренировок. Спортсменам-вегетарианцам обязательно нужно употреблять креатин в виде добавки к пище, чтобы улучшить свои спортивные показатели, потому что в растительных продуктах количество креатина чрезвычайно мало.

Креатин изучали много раз и в сочетании с другими соединениями, например, с бета-аланином. Но исследований, которые показывают, как он сочетается с электролитами не очень много. Одно из таких провели учёные из Университета Теннесси и Западного Вашингтона.

Исследование

Цель исследования — определить, как сочетание креатина и электролитов в качестве добавки влияет на силу и мощность в сравнении с плацебо.

Участниками исследования стали 22 человека в возрасте от 19 до 24 лет. Все испытуемые регулярно тренировались с отягощениями в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования, не имели каких-либо травм, которые могли бы помешать тренировкам, не употребляли добавки креатина в течение не менее 1 месяца до участия и не имели каких-либо эндокринных или почечных заболеваний.

Продолжительность эксперимента — 6 недель.

До начала исследования у всех участников определили одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа и приседании.

Участники были поделены на группы:

MIPS — группа, которая употребляла добавку из креатина и электролитов (4 г креатина, 857 мг фосфора, 286 мг магния, 171 мг кальция, 171 мг калия и 114 мг натрия);



PLC — группа с плацебо.

После первой поверки не было значительной разницы между двумя группами при предварительном тестировании.

Дополнительно: заказать моногидрат креатина можно в интернет-магазине CMTech в капсулах и в порошковой форме.

Результаты исследования

Группа MIPS, которая принимала добавку, во много раз увеличила свои силовые показатели в приседании — на 13,4%, тогда как у группы плацебо они упали на 0,2%. Эти изменения можно увидеть на графике ниже.

В жиме лёжа результаты тоже показали значительную разницу. В группе MIPS силовые показатели увеличились на 5,9%, а в группе PLC всего на 0,7%. При вторичном тесте результаты оказались такими же.

В большинстве материалов о дополнительном приёме креатина содержится в основном информация об отдельном употреблении креатина. Это исследование связало креатин и разные электролиты, которые, вероятно, способны повысить абсорбцию креатина, транспорт в мышцы и его эффективность.

Выводы



Добавка полезна для рекреационно обученных людей в сравнении с плацебо;



максимальные результаты увеличения силовых характеристик были обнаружены в приседании и жиме лёжа;



в группе MIPS, которая принимала добавку, увеличилось количество подходов в жиме лёжа во время теста на усталость;



в исследовании было доказано, что дополнительный приём креатина повышает объём креатинфосфата и увеличивает анаэробную мощность.

Дополнительно: о том, какие добавки можно включить в диету, читайте в этой статье.