Выпады и приседания на одной ноге: как и когда применять?

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

Автор ограничил доступ к видео YouTube3:15 На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.