Гид по борьбе с бессонницей. Личный опыт » Адыгея - Новости, события, комментарии, факты

» » Гид по борьбе с бессонницей. Личный опыт
Гид по борьбе с бессонницей. Личный опыт 22:22 Понедельник 0 261
12-10-2020, 22:22

Гид по борьбе с бессонницей. Личный опыт


Гид по борьбе с бессонницей. Личный опыт

Переводчик: Мария Смешкова

Редактор: Вероника Рис

Автор: Paul Ingraham, научный писатель и издатель PainScience

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Я написал эту статью о самопомощи для людей, страдающих от бессонницы, в надежде, что мой опыт и знания смогут помочь и вам. Многие тяжёлые случаи бессонницы — результат вредных привычек, но, пожалуйста, убедитесь, что у вашей бессонницы нет исключительно медицинских причин.

Может ли бессонница быть связана с болью и травмами? Напрямую! Недостаток сна — это один из самых распространённых — и неожиданных для многих — факторов, вызывающих боль. Кроме того, боль — одна из самых главных причин нарушения сна, что, конечно же, более очевидно. Получается, что боль и бессонница замкнуты в ловушке, из которой, кажется, нет выхода.



Моя история

Проблемы со сном у меня начались в 12 лет, и я пережил три тяжёлых периода бессонницы во взрослом возрасте. В 2005 году мне буквально казалось, что я умираю от бессонницы, настолько плохо я себя чувствовал. Я спал по часу в сутки на протяжении нескольких месяцев. У меня будто бы был иммунитет ко всем лекарственным снотворным, которые, казалось, могли бы ввести в кому даже лошадь, однако со мной не работали.

Если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы наверняка знаете, как люди любят предлагать разное лечение от бессонницы. Даже больше, чем советовать противовирусные препараты от простуды. Я верил, что перепробовал всё. К счастью, я ошибался.

Удивительно, как долго я готов был страдать, прежде чем решился заняться этой проблемой всерьёз. После долгой борьбы и тщательного изучения науки о сне я, наконец, смог себе помочь. Этот путь не был лёгким, и мой сон до сих пор не идеален. Но прошло уже 15 лет, как я не страдаю тяжёлой бессонницей, и это самый долгий период за всю мою жизнь.



Некоторые последствия лишения сна

С серьёзной бессонницей лучше не шутить. Мне казалось, будто я состою из стекла, у меня всё болело, мне казалось, что у меня галлюцинации. Вот один из популярных комиксов, который наглядно показывает, как чувствует себя любой человек, лишённый сна.

Галлюцинации — это только начало: бессонница может привести к смерти. Существуют исследования, в которых лишённые сна животные в итоге умирали по непонятным до конца причинам. Их температура тела начинала падать, состояние здоровья резко ухудшалось.

Удивительно, что сон действительно необходим для нашей жизни. Практически каждое живое существо спит, если у него есть какой-либо мозг.
Конечно, обычно бессонница не смертельна, так как в нашем теле всё же присутствуют механизмы самосохранения. И если вы не больны какой-то редкой разновидностью бессонницы, вроде фатальной семейной бессонницы — fatal familial insomnia, FFI, — от которой люди действительно умирают из-за полной невозможности спать, то эта болезнь вас не убьёт (хотя иногда кажется, что лучше бы убила). Но тот факт, что сон жизненно нам необходим уже говорит о том, что лишение сна — действительно серьёзная проблема.



Синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна, или синдром позднего засыпания — Delayed sleep phase syndrome, DSPS — это хроническое расстройство циркадного ритма, которое проявляется в виде очень позднего засыпания (часто после полуночи) и позднего пробуждения, с невозможностью сместить время сна на более ранние часы.

Люди с таким синдромом ассоциируются с хронотипом совы и зовутся «совами». Важно понять: это не та привычка, от которой можно избавиться, такие люди действительно не могут заснуть раньше. Синдром задержки сна — это не просто выбор ложиться и вставать позже, у людей с таким диагнозом действительно смещены ритмы выработки гормонов и ритм изменений температуры тела.

Дополнительно: хотите узнать, о том как глубокая фаза сна влияет на наш мозг? Тогда читайте эту статью.



Бессонница как плохая привычка

Бессонница действительно может быть вызвана физиологическими нарушениями сна, такими как, например, синдром задержки фазы сна, синдром обструктивного апноэ сна, нарколепсия. Также потеря сна может быть одним из симптомов другого заболевания, например, ревматоидного артрита.

Но многие случаи бессонницы — это закрепившаяся плохая привычка. Такой вид бессонницы называется поведенческой. Я долгое время был очень возмущен. Мне казалось невозможным, что у меня есть какая-то привычка, виновная во всех бедах, ведь я ощущал себя жертвой какого-то неконтролируемого сбоя своей нервной системы. Я считал, что у меня-то настоящая проблема. Но, как потом оказалось, я был всего лишь парнем с плохой привычкой.

В конечном счёте моё лечение было довольно простым и состояло из двух пунктов:



реорганизация спального места;



дисциплина.

Второй пункт основной, первый лишь помогает настроиться на нужный лад. Обсудим оба подробнее.



Реорганизация спального места

Любой самоконтроль и дисциплина будут бесполезны, если вы будете спать в яркой, шумной и душной спальне вместе с храпящим соседом или надоедливой кошкой. Очень важно организовать своё пространство для сна так, чтобы оно ему способствовало, а не наоборот. Удивительно, как много мелочей мы в состоянии сделать! Смотрите сами.



Используйте шторы blackout, очень тёмные и плотные, не пропускающие свет. Или, в крайнем случае, маску на глаза для сна.



Обеззвучьте помещение или подберите удобные беруши.



Установите кондиционер и/или увлажнитель воздуха.



Выгоните из спальни домашних животных. А детей укладывайте спать в отдельную кровать.



Купите ортопедический матрас, хорошую подушку, плотное постельное бельё, подходящего размера.



Почините протекающий кран.



Если ваш партнёр храпит, избавьтесь от него: вам нужны отдельные комнаты, чего бы это ни стоило. И отправьте его к врачу — храп портит и его сон тоже.



Избавьтесь от телефона в спальне. Оставляйте его в соседней комнате (пусть у него тоже будет своё спальное место), прекращайте им пользоваться за час до сна. И установите на смартфон и ноутбук автокоррекцию яркости и цвета, чтобы синий яркий свет экрана не слепил вам глаза вечером.



Исключите потребление бодрящих напитков во второй половине дня.

Конечно, причины бессонницы у всех разные и решения будут отличаться, но не останавливайтесь ни перед чем, пока не сделаете вашу спальню максимально приспособленной для комфортного сна. А если вы не можете, если проблема в самой квартире, переезжайте! Серьёзно! Вспомните, что на кону. Люди пересекают океаны, переезжая на другие континенты и по менее важным причинам: работа, возлюбленные, более живописный пейзаж.



Гигиена сна

Сон — одна из сложнейших моделей поведения человека, бессонница же – нарушение этой модели, которое приводит к тому, что мы спим слишком мало, слишком поверхностно и/или спим в неподходящее время. Все действия, которые человек совершает перед сном, можно объединить и назвать гигиеной сна. У людей с бессонницей гигиена сна обычно сильно нарушена.

Поведение человека легко меняется и подстраивается под обстоятельства, поэтому мы в состоянии как приобрести новую привычку, так и избавиться от старой. Но возможность быстро приспосабливаться может работать и против нас: то, что мы способны спать в действительно неблагоприятных условиях, ещё не значит, что это хорошая идея.

Я уверен, что большинство читателей этой статьи страдают именно от «цифровой» бессонницы: если у вас всегда найдётся парочка чатов, на которые можно ответить в час ночи, или парочка «самых важных среди ночи» соц.сетей, то это, несомненно, о вас. Но основная проблема в том, что мозг очень быстро приучается ассоциировать время и действие: час ночи — проверка мессенджера/обновление ленты, два часа ночи — перекусить. Вы буквально обучаете свою нервную систему не спать, и она действительно учится.



Дисциплина и самоконтроль

Процесс обучения здоровому сну можно сравнить с дрессировкой собак: постоянное повторение и положительное подкрепление. Но вместо корма в качестве награды вы получите нормальный сон. Звучит неплохо!

И хотя любой дрессировщик собак скажет вам, что в дрессировке животных люди явно не преуспели, в дрессировке самих себя мы чаще всего ещё хуже. Мы предвзяты, эмоциональны, у каждого второго неврозы и десятки вредных привычек.

Поэтому говорить, что поведенческая бессонница — это всего лишь плохая привычка было бы так же глупо, как говорить, что рак — это всего лишь пару плохих клеток. Наши привычки — это очень серьёзная движущая сила. Идти против уже закреплённых в нервной системе паттернов будет нелегко, однако это возможно с помощью самоорганизации и дисциплины.

Дополнительно: приём небольших дозировок мелатонина за 30-50 минут до сна может здорово помочь вовремя уснуть на первых порах.



Урежьте свой сон

Самый простой и работающий метод для избавления от поведенческой бессонницы — это сначала урезание часов сна до определённого фиксированного количества, недостаточного для нормального самочувствия, а потом медленное повышение. Сначала это кажется неприятным, но вам ведь нечего терять, правда?

Этот метод очень схож со всеми действиями, которые предпринимают люди для того, чтобы кошки перестали выбирать, что они будут есть, а что нет. Поставьте перед кошкой маленькую тарелку с едой всего лишь на 10 минут. Если она не съедает свою еду за 10 минут, вы убираете тарелку до следующего приёма пищи, к которому кошка будет уже куда менее придирчива, так как проголодается. После нескольких пропущенных приёмов пищи, даже самая разборчивая кошка будет достаточно голодна, чтобы съесть всё, что ей дали.

Проводя аналогию, мы видим, что, урезав часы, которые вы проводите в постели, вы посылаете организму сигнал: это всё, что у тебя есть, будь добр, используй их!

Это основной метод, который помог мне.

Возьмите на заметку:



Начните примерно с 6 часов. Должно быть меньше, чем вам необходимо, но больше, чем вы действительно спите на данный момент.



Чётко определите время подъёма, оно должно быть одинаковым каждый день. Исходя из этого, определите, во сколько вам нужно ложиться.



Лучше начать эксперимент в выходные или в отпуске. В первый день эксперимента вы наверняка будете спать меньше, чем спите обычно, однако это продлится лишь до следующей ночи.



Не давайте себе спать днем.



Делайте это в течение 3-14 дней. Обычно, чем тяжелее ваша бессонница, тем больше дней требуется, чтобы переучиться.



По истечению 3-14 дней, начните ложиться раньше на 15-30 минут и снова продолжайте на протяжении плюс-минус двух недель. По окончанию каждой такой фазы, увеличивайте свой сон.



Что делать, если вы проснулись ночью

Для людей, страдающих от бессонницы, очень важно перед сном не заниматься ничем, что сильно бы вовлекало как эмоционально, так и физически. Согласитесь, было бы глупо включать яркий свет, увеличивать громкость телевизора, и заниматься всеми домашними делами — это противоречит нашей биологии сна.

Если вышеперечисленное про вас, помните, что это, скорее всего, часть какой-то большой проблемы — возможно, тревожность и/или трудоголизм, — которая сама по себе может вызывать бессонницу. И тогда бороться с бессонницей изолированно будет практически бесполезно, ведь вы работаете с последствиями, а не причиной. Скорее всего, здоровых людей такая «ночная жизнь» только утомит и поспособствует хорошему сну, точно так же им не помешает и короткий дневной сон. Но людям с бессонницей стоит быть предельно осторожным.

Важно понимать, что даже когда вы будете на пути к выздоровлению, вы всё ещё можете просыпаться ночью. Главное, чтобы вы могли через какое-то время снова заснуть, и пока вам это удаётся — проблемы нет. Не нужно насильно загонять себя в постель, как часто рекомендуют различные учебники. Мой совет: принять, что на данный момент проснуться и немного бодрствовать —это нормально.

Вот подробный план действий, который помогал мне:



Попробуйте снова заснуть в течение 20-30 минут. Если не получилось, не лежите в постели, ненавидя себя и весь мир. Это создаст вам прочную негативную ассоциацию с вашим местом сна.



Встаньте и устраните любой малейший дискомфорт. Если вы чувствуете голод, перекусите. Если слишком холодно, оденьтесь теплее, если слишком жарко, откройте окно. Сделайте все возможное, чтобы вы чувствовали себя максимально уютно.



Займитесь чем-то, что не будет вызывать у вас много эмоций и тревожности. Почитайте (в печатном варианте!) книгу, например. Сейчас не самое время, чтобы решать проблемы.



После 20-30 минут, вернитесь в постель и попробуйте уснуть. Повторяйте схему, пока не заснёте.

Дополнительно: читайте также эти топ-5 мифов и фактов о сне.




Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Одна необычная поездка Владимира Высоцкого, где родилась песня «Здесь лапы у елей дрожат на весу» 09:31 Воскресенье 0 491 Одна необычная поездка Владимира Высоцкого, где родилась песня «Здесь лапы у елей дрожат на весу» Об этой истории не так много пишут или рассказывают (тем более Высоцкого и Турова давно уж нет в живых), но в ней есть эпизоды, когда Высоцкий был по-настоящему счастлив, те эпизоды как звезды на
Пять рассказов Маркеса, где женщины удивляют самого автора 21:56 Четверг 0 409 Пять рассказов Маркеса, где женщины удивляют самого автора Эти заметки прошу считать моим предложением к фотографам: проведите фотосессии и создайте выставку по ранним рассказам Габриэля Гарсиа Маркеса. Фотографии, отражающие литературу магического реализма
Дом в Железноводске с табличкой о последнем дне жизни Лермонтова. Тот ли это дом? 07:52 Среда 0 574 Дом в Железноводске с табличкой о последнем дне жизни Лермонтова. Тот ли это дом? Если подниматься, то к Лермонтову Эта лестница на фото ведет вас от улицы Ленина к улице Семашко, где есть один Дом под горой Железной. Как утверждает на нем табличка, в доме провел последний день