Интуитивное питание: принципы, влияние на здоровье и похудение

Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Интуитивное питание — набирающая популярность концепция в диетологии, которая отказывается от непосредственно самих диет, то есть ограничений в питании. В этой статье мы разберёмся, для кого и зачем была разработана эта методика, стоит ли пытаться с её помощью похудеть или улучшить показатели здоровья.

История интуитивного питания

Главное, что стоит сразу понять про интуитивное питание: изначально методика была разработана для людей с симптомами РПП, или расстройств пищевого поведения. Это компульсивное переедание, булимия, анорексия и пр. — клинические диагнозы из класса психических расстройств (МКБ-10).

У людей с такими проблемами механизмы голода и насыщения деформированы — как правило, из-за излишне жёстких пищевых ограничений в прошлом. А интуитивный подход позиционируется как методика, которая восстановит у человека адекватные отношения с едой.

Ещё в 70-х годах в США начали появляться «антидиетические» центры. Их программы внедряли идею отказа от диет.

Но именно методика интуитивного питания берёт начало в 90-х, когда два диетолога, Эвелин Триболи (E. Tribole) и Элиза Реш (E. Resch), систематизировали имеющиеся знания по этой теме. Они разработали свою программу и написали одноимённую книгу.

«Интуитивное питание», книга Э. Триболи и Э. Реш

После выхода книги концепция Интуитивного питания перекочевала в академические круги. Её стали активно изучать. Появилась шкала оценки и множество научных исследования.

Сейчас по запросу "Intuitive eating" на пабмеде можно найти более 200 статей. Справедливости ради, они выходят чуть ли не каждую неделю. Популяризацией темы на английском языке наиболее заметно занимается сайт intuitiveeating.org.

В России главным идеологом этой концепции стала Светлана Бронникова — клинический психолог. В её центре IntuEat публикуют уже русскоязычные материалы, предлагают терапию и продают курсы.

Определение и принципы

В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.

На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.

Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.

В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи. И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.

YouTube37:51 Смотрите выпуск про интуитивное питание от СМТ!

Есть 10 главных принципов интуитивного питания — по западной системе и отечественной. Западную разработали Триболи и Реш:

Откажитесь от диеты;



Уважайте свой голод;



Помиритесь с едой;



Бросьте вызов пищевой полиции;



Уважай свою полноту;



Откройте для себя способы удовлетворения, помимо еды;



Относитесь с добротой к своим эмоциям и чувствам;



Уважайте своё тело;



Почувствуйте удовольсивие в теле от упражнений;



Почитайте своё здоровье бережным отношением к питанию.

А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».

Отказ от контроля (никогда больше не сидите на диетах);



У вас есть право… есть (изучайте свою шкалу голода);



У вас есть право… есть везде (можно носить еду с собой);



У вас есть право… есть всё (принцип оптимального сочетания);



У вас есть право… есть всё, что вы хотите (принцип хомяка);



У вас есть право… перестать есть (осознанное насыщение);



Преодоление препятствий (готовность к трудностям);



У вас есть право… испытывать эмоции (регуляция эмоций);



У вас есть право… двигаться (интуитивное движение, а не спорт на износ);



Тело — мой друг (уважение и позитивное отношение к телу).

И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.

Похудение и здоровье

Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно.

Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.

Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают:

Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!

Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.

Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!

Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.

Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:

Tylka, 2013

Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002).

Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания.

Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям:

— антропометрия (вес, индекс массы тела);

— метаболическая подготовка (артериальное давление, липиды крови);

— расход энергии;

— пищевое поведение (сдержанность, патологии пищевого расстройства);

— психическое состояние (самооценка, депрессия, образ тела);

— истощение организма;

— посещаемость;

— субъективные оценки участников: была ли польза от лечения?

По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище. Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что:

Для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету.

А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).

Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.

Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%.

Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.

Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!

В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.

Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин», пероральный тест на толерантность к глюкозе, концентрации С-реактивного белка и пр. Выводы у обзора оптимистичные:

Исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.

В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»:

метод интуитивного питания поможет поддерживать вес на исходном уровне, но, возможно, не приведёт к потере веса;



метод приводит к улучшению психологического здоровья и, возможно, к улучшению показателей физического здоровья (артериальное давление, уровень холестерина и пр.);



метод полезен для нормализации пищевого поведения;



вероятно, интуитивное питание не сопряжено с высоким уровнем физической активности.

«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?

Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни. Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.

Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.

Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом.

Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения.

Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении.

Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —"My Body Knows When". Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.

Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.

Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес.

Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса. В общем, тезис исследования таков:

Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.

Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.

Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.

Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.

Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно. Как итог можно вывести:

Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.

Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.

Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента.

Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.

А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.

Плюсы и минусы

Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:

• Общее улучшение оценки тела;

• Общее улучшение пищевого поведения;

• Стабилизация эмоционального состояния.

В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя.

Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!

А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием:

• Интуитивное питание — это приобретенный навык. Подход требует перенастройки таких конструкций в голове, как «тело, еда, приём пищи, красота, самооценка» и пр. Что может оказаться не таким уж простым занятием.

• Существует опасность переедания, поскольку в интуитивном питании нет чёткой структуры приёмов пищи и её количества.

В следующей статье мы разберём, как формируются расстройства пищевого поведения, чем лечат пациентов в клиниках и насколько интуитивное питание вообще эффективно для терапии РПП.