Чем питаться интеллектуалу: 5 натуральных бустеров для мозга

Лайфхакер выяснил, какая еда для мозга особенно полезна и в каких количествах нужно есть эти продукты, чтобы успешно справляться с интеллектуальной нагрузкой.

Эти продукты помогут лучше справляться с умственными нагрузками.

Почему хочется есть, когда много думаешь

Головной мозг, как всякий орган нашего тела, нуждается в пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и прожорливы. Подсчитано [/sup] M. Belanger, I. Allaman, P. J.Magistretti. Brain energy metabolism: Focus on astrocyte-neuron metabolic cooperation / Cell Metabolism , что суммарная масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм» наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до 1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.

Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет отлично. Но всё не так просто. Слишком высокий уровень глюкозы в крови почти так же плох [/sup] 11 reasons why too much sugar is bad for you / Healthline , как и низкий. Резкие перепады совсем не помогают мозгу работать эффективно, тем более в условиях высоких умственных нагрузок. Поэтому диетологи советуют [/sup] Brain food / Medindia начать утро с пищи, богатой медленными углеводами.

Какие продукты помогут мозгу лучше работать

1. Овсяные хлопья

Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное решение [/sup] Brain food / Medindia . Изготовленные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства этого злака, но, в отличие от крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без термообработки.

Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Ещё 11% составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты — крахмал. Он в основном представлен длинными цепочками связанных молекул глюкозы — главного топлива головного мозга.

Крахмал медленно расщепляется и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.

Овёс содержит очень полезный бета-глюкан — перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит пользу [/sup] Beta glucans / Natural Medicines Comprehensive Database / WebMD нашему организму. Бета-глюкан рекомендуют: усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли под натиском повышенных нагрузок, людям после операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также пациентам с синдромом хронической усталости.

Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Схожими свойствами в разной степени обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие. Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется [/sup] Grains / MyPlate / U. S. Department of Agriculture съедать полчашки (около 30 г) сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего зерновых продуктов — около 170 г в день.

2. Грецкие орехи

Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне напоминают головной мозг? Возможно, сама природа намекает нам, зачем их есть.

Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием, такое обогащение рациона привело к улучшению [/sup] B. Muthaiyah, M. M. Essa et al. Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease / Journal of Alzheimer’s Disease памяти и способности к обучению.

В 2015 году в ходе исследования было установлено [/sup] L. Arab, A. Ang. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES / The Journal of Nutrition, Health & Aging , что употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает прохождение когнитивных тестов.

Данные исследований в целом подтвердили [/sup] New UCLA research suggests walnuts may improve memory / EurekAlert! / American Association for the Advancement of Science , что есть грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы нервной системы.

Сколько есть

Рекомендуется [/sup] 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services съедать 140 г очищенных орехов в неделю (около 20 г в день).

3. Миндаль

Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным источником полезных веществ, которые благотворно сказываются на работе головного мозга. Подобное действие в медицине называют ноотропным — улучшающим память и внимание, повышающим способность к обучению.

В ходе исследования [/sup] S. Haider, Z. Batool, D. J. Haleem. Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats / Nutricion Hospitalaria с участием крыс было установлено, что употребление миндаля улучшило мозговые функции группы животных по сравнению с особями на обычной диете.

Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) наблюдали [/sup] J.-F. Liu, Y.-H. Liu et al. The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover controlled feeding trial / European Journal of Nutrition уменьшение содержания токсических веществ в крови у больных диабетом второго типа.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется [/sup] Protein Foods / MyPlate / U. S. Department of Agriculture съедать 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля.

4. Рыба

Поскольку головной мозг на 60% состоит [/sup] C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essential fatty acids and human brain / Acta Neurologica Taiwanica из жиров, стоит их включить в свой рацион. Особо ценными в пищевом смысле являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам синтезировать их, поэтому эти вещества называют незаменимыми.

Наибольшее содержание готовых кислот омега-3 обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.

В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием юношей в возрасте 15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том числе частоты употребления рыбы, через 3 года сопоставили с результатами тестов интеллектуального развития в системе воинской оценки призывников (у 3 972 участников). Исследователи обнаружили, что молодые люди, которые указывали, что едят рыбу раз в неделю и чаще, — прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел её реже.

В дополнение к аргументам, перечисленным выше: рыба является источником ценного белка, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для бесперебойной работы мозга.

Сколько есть

Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции около 100–150 г). При ежедневном употреблении норма составляет [/sup] Protein Foods / MyPlate / U. S. Department of Agriculture около 30 г готовой рыбы или морепродуктов.

5. Тёмный шоколад

Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных свойств [/sup] 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate / Healthline обладает продукт с массовой долей какао не менее 70%. Как универсальное средство для быстрого восстановления сил его используют давно, например, он входил в меню участников полярной экспедиции [/sup] Nansen’s Fram expedition / Wikipedia Фритьофа Нансена в 1893–1896 гг.

Содержание микроэлементов в нём действительно впечатляет.

Активный компонент

Количество в 100 г тёмного шоколада (обычная плитка), мкг

Доля от рекомендуемой
дневной нормы потребления, %

Селен

6,9

10

Калий

722

21

Цинк

3,3

22

Фосфор

311

31

Магний

230

58

Железо

12

67

Марганец

2

98

В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на долю сахара приходится 24,2 г.

Результаты исследования [/sup] S. T. Francis, K. Head et al. The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people / Journal of Cardiovascular Pharmacology с участием здоровых молодых людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг), свидетельствовали об улучшении кровоснабжения областей мозга, ответственных за решение умственных задач.

По данным [/sup] T. Pereira, C. Vieira et al. Randomized study of the acute effects of cocoa-rich chocolate on the vascular function and cognitive performance of young and healthy adults / Journal of Hypertension 2018 года, даже разовое употребление 20 г тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте 18–27 лет.

Сколько есть

Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы [/sup] Sugar recommendation for healthy kids and teens / American Heart Association потребления сахара: не более 100 г или одной плитки в день.

В заключение

Все эти продукты должны стать составляющими сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае с орехами — пропорционально снизьте долю других продуктов, богатых жирами. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, не переносите некоторые продукты или склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические ограничения и особенности. Сомневаетесь — консультируйтесь с вашим врачом.

Читайте также ?