Чем полезен витамин Е и в каких продуктах его можно найти

Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Больше всего его содержится в маслах.

Дефицит маловероятен, но лучше подстраховаться.

Зачем нужен витамин Е

Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает [/sup] Vitamin E / National Institutes of Health клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.

Витамин Е выполняет [/sup] Vitamin E / U. S. National Library of Medicine и много других функций:

укрепляет иммунную систему;
помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
участвует в метаболизме витамина К;
регулирует обмен веществ в клетках организма.

Сколько нужно витамина Е

В сутки каждому человеку требуется [/sup] Vitamin E / National Institutes of Health определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:

детям до 6 месяцев — 4 мг;
от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
от года до 3 лет — 6 мг;
от 4 до 8 лет — 7 мг;
от 9 до 13 лет — 8 мг;
подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
кормящим матерям — 19 мг.

В каких продуктах много витамина Е

Специалисты считают [/sup] Vitamin E / U. S. National Library of Medicine , что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.

1. Масла

В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержится [/sup] Oil, sunflower / U. S. Department of Agriculture 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливкового [/sup] Oil, olive, extra light / U. S. Department of Agriculture — 139%; арахисового [/sup] Oil, peanut / U. S. Department of Agriculture — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.

2. Орехи

В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:

Миндаль [/sup] Nuts, almonds, dry roasted, with salt added / U. S. Department of Agriculture — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
Фундук [/sup] Hazelnuts / U. S. Department of Agriculture — 100%.
Арахис [/sup] Peanuts, all types, raw / U. S. Department of Agriculture — 55%.

3. Семена

Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получить [/sup] Sunflower seeds, plain, salted / U. S. Department of Agriculture 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержится [/sup] Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried / U. S. Department of Agriculture 14,5% суточной дозы витамина Е.

4. Зелёные листовые овощи

Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпината [/sup] Spinach, raw / U. S. Department of Agriculture находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколи [/sup] Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt / U. S. Department of Agriculture — 9%.

5. Авокадо

В нём также присутствует [/sup] Avocado, raw / U. S. Department of Agriculture витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.

Что будет при нехватке витамина Е

Такая ситуация встречается [/sup] Vitamin E / National Institutes of Health очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.

Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падает [/sup] Vitamin E / The President and Fellows of Harvard College зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.

Может ли витамин Е быть опасен

Токоферол, который содержится в пище, не токсичен [/sup] Vitamin E / The President and Fellows of Harvard College и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.

Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из-за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.

Читайте также ???