Почему невыспавшийся мозг жаждет сладкого и жирного

Если после плохой ночи хочется пончик с глазурью, а не куриную грудку и творог, возможно, дело в запахах. Разбираемся, как связаны сон и еда.

Всё дело в том, как мы воспринимаем запахи.

Как недостаток сна влияет на аппетит

Учёные давно заметили, что регулярный недосып связан [/sup] 1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) с набором лишнего веса и ожирением.

Недостаток сна нарушает [/sup] S. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine выработку гормонов лептина и грелина, ответственных за чувство голода и сытости. После плохой ночи люди съедают больше, чем нужно, и при этом отдают предпочтение продуктам [/sup] R. R. Markwald, E. L. Melanson, M. R. Smith. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain / PNAS с высоким процентом жиров и углеводов.

В одном эксперименте [/sup] K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine обнаружили, что у здоровых молодых людей всего два дня недосыпа увеличивают аппетит на 24%, а тягу к сладким и жирным продуктам — на 33–45%.

Учёные из Северо-Западного университета решили выяснить, почему от недостатка сна хочется бургер и шоколадку, а не куриную грудку и лист салата. Оказалось, что в этом замешана обонятельная система.

Почему после плохой ночи хочется калорийной еды

В эксперименте [/sup] S. Bhutani, J. D. Howard, R. Reynolds. Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans / eLife 25 здоровых участников разделили на две группы. Одни спали 4 часа за ночь, другие — 8.

На следующий день участников пустили в буфет и разрешили выбрать всё что душе угодно. Невыспавшиеся люди стабильно отдавали предпочтение более калорийной еде, например глазированным пончикам (440 ккал) вместо черничных кексов (190 ккал).

Анализ крови показал, что у тех, кто спал всего 4 часа, повысился уровень 2-олеоилглицерина (2OG) — молекул, которые участвуют [/sup] K. B. Hansen, M. M. Rosenkilde, F. K. Knop. 2-Oleoyl Glycerol Is a GPR119 Agonist and Signals GLP-1 Release in Humans / The Journal of Clinicl Endocrinology and Metabolism в работе эндоканнабиноидной системы. Эта сеть рецепторов расположена в разных тканях и органах, включая головной мозг, и помимо аппетита регулирует множество функций, включая ощущение боли, настроение, память, обучение и аппетит.

Кроме всего прочего, эндоканнабиноидная система влияет на обоняние. Её рецепторы находятся во многих областях мозга [/sup] G. Terral, G. Marsicano, P. Grandes. Cannabinoid Control of Olfactory Processes: The Where Matters / Genes (Basel) , обрабатывающих информацию о запахе, включая обонятельную луковицу и грушевидную кору.

Учёные решили, что раз недосып увеличивает уровень 2OG, должна меняться и активность обонятельных центров в мозгу. Чтобы проверить это, участников поместили в магнитно-резонансный томограф и в процессе сканирования мозга давали им почувствовать разные ароматы — как связанные с едой, так и не имеющие к ней отношения.

Оказалось, что у тех, кто не выспался, грушевидная кора более активно реагировала на запахи. Более того, у них заметили ослабление связи между обонятельным центром и островковой долей, ответственной, в числе прочего, за чувство вкуса и аппетит.

Островок обрабатывает [/sup] S. Frank, S. Kullmann, R. Veit. Food related processes in the insular cortex / Frontiers in human neuroscience информацию от органов чувств, например запах и вкус еды, а также получает данные о том, достаточно ли в организме энергии.

Если от недосыпа связь грушевидной коры с островком нарушается, последний может упустить информацию о запасах энергии в теле. Так что запах шашлыка или шоколада возьмёт верх, и вы будете есть, даже если калорий уже достаточно.

Кроме того, плохая связь этих областей грозит ослаблением контроля, что может закончиться импульсивным поведением в стиле: «Вижу шоколадку, не вижу препятствий».

Что делать, чтобы этот механизм не привёл к набору веса

Запомните несколько правил.

Стремитесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Заведите привычки, которые помогут это сделать: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не наедайтесь на ночь и отложите гаджеты за час до сна.
После плохой ночи будьте особенно внимательны при выборе порций. Даже если вы действительно чувствуете аппетит, а не пытаетесь заесть плохое настроение, невыспавшийся мозг может заставить вас потребить гораздо больше, чем действительно нужно организму.
В напряжённые периоды жизни с недостатком сна держитесь подальше от калорийной еды: не обедайте в кафе быстрого питания, не покупайте домой сладости. Берите с собой готовые обеды, рассчитанные по количеству калорий и макронутриентов, — это поможет получить достаточно энергии и не превысить свою дневную норму.

Читайте также ?