Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше » Адыгея - Новости, события, комментарии, факты

» » » Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше
Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше 06:35 Суббота 0 511
26-02-2022, 06:35

Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше


Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше
Высокий уровень кортизола может серьёзно навредить организму, а потому со стрессом нужно бороться. К счастью, снизить кортизол может практически каждый.

Гормон стресса может сделать вас толстым, вялым и грустным.



Что такое кортизол

Кортизол[/sup]L. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiology, Cortisol / StatPearls — это основной глюкокортикоидный гормон человека, который производится в коре надпочечников и регулирует ответ организма на стресс.

В спокойном состоянии у мужчин вырабатывается[/sup]L. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland-Frei Cancer Medicine. 6th edition 15–20 мг этого гормона в день, а у женщин — на 10% меньше. Уровень кортизола возрастает ближе к 6–8 утра, находится[/sup]N. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Daily positive events and diurnal cortisol rhythms: Examination of between-person differences and within-person variation / Psychoneuroendocrinology на пике через 30–60 минут после пробуждения, а затем постепенно снижается и достигает наименьших значений к полуночи.

В ответ на опасность, реальную или воображаемую, гипоталамус и гипофиз подают команду надпочечникам произвести кортизол — и его уровень в плазме крови увеличивается[/sup]L. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland-Frei Cancer Medicine. 6th edition в несколько раз.

Гормон выходит в кровоток, чтобы подготовить тело к плохим временам: обеспечить[/sup]L. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiology, Cortisol / StatPearls энергию в виде глюкозы, которая может понадобиться для драки или бегства, и уменьшить[/sup]R. H. Oakley, J. A. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / The Journal of allergy and clinical immunology воспаление при ранении.

Кроме того, кортизол подавляет[/sup]Chronic stress puts your health at risk / Mayo Clinic работу пищеварительной и репродуктивной систем, замедляет рост. Другими словами, «выключает» всё, что не понадобится в опасной ситуации.

Когда угроза исчезает, кортизол возвращается[/sup]L. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland-Frei Cancer Medicine. 6th edition к нормальному уровню уже через 1–2 часа. Но если стрессовые факторы не пропадают, главный глюкокортикоид может оставаться повышенным долго. И это очень плохо.

Как высокий уровень кортизола может навредить организму

Большая эмоциональная нагрузка на работе, постоянные ссоры в семье, любой длительный стресс могут надолго поднять уровень кортизола и вызвать:

  1. Снижение когнитивных способностей. Хронически повышенный кортизол ухудшает[/sup]S. Ouanes, J. Popp. High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature / Frontiers in Aging Neuroscience память о личной информации (эпизодическую), местах и направлениях (пространственную), способность концентрироваться и корректировать поведение с учётом цели, скорость обработки информации и социальное познание. Человек становится[/sup]P. Morgado, J. J. Cerqueira. Editorial: The Impact of Stress on Cognition and Motivation / Frontiers Behavioral Neuroscience менее гибким и действует по шаблонам, упускает контекст и принимает плохие решения.
  2. Набор лишнего веса и развитие метаболического синдрома. Кортизол способствует[/sup]E. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? / Current Obesity Reports volume накоплению жира на животе (абдоминальное ожирение), увеличивает тягу к сладкой и жирной пище и может привести[/sup]I. Jeong. The Role of Cortisol in the Pathogenesis of the Metabolic Syndrome / Diabetes and metabolism journal к метаболическому синдрому — состоянию, при котором снижается чувствительность к инсулину, повышается давление и возрастает риск развития диабета II типа и заболеваний сердца.
  3. Психические нарушения. Высокий уровень кортизола наблюдают[/sup]1. K. A. Dienes, N. A. Hazel. Cortisol Secretion in Depressed and At-Risk Adults / Psychoneuroendocrinology
    2. A. G. Bertollo , R. E. Grolli , M. E. Plissari. Stress and serum cortisol levels in major depressive disorder: a cross-sectional study / AIMS Neuroscience у пациентов с депрессией и тех, кто находится в группе риска по этому расстройству. Также слишком сильный ответ на стресс может привести[/sup]Chronic stress puts your health at risk / Mayo Clinic к развитию тревожного расстройства.
  4. Снижение иммунитета. В то время как острый стресс может уменьшать воспаление, продолжительный, наоборот, подавляет[/sup]A. Vitlic, J. M. Lord. Stress, ageing and their influence on functional, cellular and molecular aspects of the immune system / Age (Dordr) иммунитет и делает организм уязвимым для различных заболеваний.
  5. Преждевременное старение. Исследователи выяснили[/sup]A. J. Tomiyama, A. O’Donovan, J. Lin. Does cellular aging relate to patterns of allostasis? An examination of basal and stress reactive HPA axis activity and telomere length / Physiology and behavior, что высокий уровень кортизола из-за длительного стресса связан с укороченными теломерами — концевыми участками хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. Сокращение теломер из-за нервного напряжения в перспективе может привести к преждевременному клеточному старению и развитию различных заболеваний.

Таким образом, высокий уровень кортизола способен серьёзно навредить организму, а потому со стрессом нужно бороться. К счастью, делать это может практически каждый человек.

Как самостоятельно понизить кортизол

Есть несколько научно доказанных методов уменьшить количество гормона стресса. Попробуйте их все.

Высыпаться

Недостаток и плохое качество сна повышают[/sup]C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science концентрацию кортизола, поэтому очень важно полноценно отдыхать 7–8 часов за ночь.

Чтобы хорошо высыпаться, используйте[/sup]Sleep tips: 6 steps to better sleep / Mayo Clinic проверенные методы:

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
  • Не наедайтесь перед сном, но и не отправляйтесь в постель голодным.
  • Исключите алкоголь, особенно вечером.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и прохладно.
  • Если не можете уснуть в течение 20 минут — займите себя чем-нибудь спокойным, например почитайте. Ложитесь снова, только когда почувствуете сонливость.

Также учитывайте, что высокий уровень кортизола из-за психологического стресса нередко оборачивается потерей сна. Чтобы не застрять в замкнутом цикле из бессонных ночей и слишком активных глюкокортикоидов, можно применять проверенные техники для борьбы со стрессом.

Выполнять дыхательные упражнения

Согласно исследованиям, техники глубокого дыхания помогают переключить[/sup]1. G. K. Pal, S. V. Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers / The Indian journal of medical research
2. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing / Frontiers in human neuroscience вегетативную нервную систему на парасимпатический отдел — тот, что доминирует в спокойном состоянии.

В одном эксперименте 90 минут таких упражнений один раз в неделю значительно снизили[/sup]V. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. The role of deep breathing on stress / Neurological sciences уровень кортизола и частоту сердечных сокращений испытуемых, а также хорошо повлияли на настроение.

Для начала попробуйте самую простую дыхательную технику — «Квадрат». Вдохните на четыре счёта (секунды или удара сердца). Потом задержите воздух в лёгких на то же время. Теперь по четыре счёта уделите выдоху и ещё одной задержке дыхания. По мере привыкания можете увеличивать количество счётов в квадрате — например, до шести или восьми.

Медитировать

Медитативных техник очень много, но по сути все они направлены на развитие осознанности — умения концентрироваться на настоящем моменте, а не уплывать мыслями в прошлое или будущее.

Исследователи выяснили[/sup]T. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. Epel. Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat / Health Psychology, что осознанность напрямую связана с уровнем кортизола по вечерам. Чем больше люди пребывали в настоящем моменте, тем меньше стресса они испытывали. Учёные предположили[/sup]Mindfulness from meditation associated with lower stress hormone / Science Daily, что так происходит из-за отсутствия переживаний о прошлом и будущем.

В другом эксперименте, с участием студентов-медиков, всего четыре дня практики медитации осознанности значительно уменьшили[/sup]W. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students / Journal of the Medical Association of Thailand производство кортизола.

Метаанализ 10 исследований показал[/sup]A. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis / Health Psychology Review, что медитация значительно сокращает уровень гормона стресса у людей, столкнувшихся с проблемами — физическими или психическими недугами и сложными жизненными обстоятельствами.

В общем, начните медитировать по 5–10 минут в день. Просто концентрируйтесь на дыхании, ощущениях тела или каких-то внешних объектах, например звуках океана, стараясь по максимуму оставаться в настоящем моменте и не уплывать в мысли.

Заниматься творчеством

Участникам одного эксперимента предоставили[/sup]G. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray, and Juan Muniz / Art Therapy материалы для создания коллажа, клей для моделирования и маркеры и попросили что-нибудь сделать — всё что захочется. Через 45 минут собрали работы, а у испытуемых проверили уровень кортизола. Оказалось, что гормон стресса значительно снизился, причём его спад не зависел от того, был ли у людей творческий опыт.

Рисуйте, делайте коллажи, раскрашивайте. Не важно, что именно вы будете создавать. Главное — погрузиться в процесс и получить от него удовольствие.

Попробовать экспрессивное письмо

Речь о том, чтобы, не заботясь о грамматике, вылить на бумагу всё, что накопилось: мысли о проблемах и травмирующих событиях прошлого, оценки своих эмоций, рассуждения о причинах и последствиях. Процедура имеет строго заданную длительность, например 15 минут, в течение которых нельзя останавливаться, даже если кажется, что написать больше нечего.

Исследователи проверили[/sup]J. M. Smyth, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expressive writing and post-traumatic stress disorder: effects on trauma symptoms, mood states, and cortisol reactivity / British journal of health psychology, поможет ли такая техника людям с посттравматическим стрессовым расстройством. После сессии экспрессивного письма симптомы ПТСР никуда не пропали, но мысли о негативных событиях куда меньше портили людям настроение, а уровень кортизола снизился.

Если вас заставляют нервничать неприятные воспоминания, попробуйте этот метод. Только обязательно включайте в рассказ свои переживания в тот момент и сейчас, анализируйте произошедшее, его причины и влияние на вашу личность и жизнь. Именно это, а не сухой пересказ событий, поможет избавиться от стресса.

Читайте также ?
  • 10 способов улучшить свой сон
  • 9 простых и эффективных способов снять стресс
  • Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже
  • Пишите о своих травмах: это исцелит вас
  • Как вернуться к жизни после затяжного стресса



Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Без драм и недомолвок. Как говорить с детьми о ВИЧ: советы эксперта 12:34 Понедельник 0 14 535 Без драм и недомолвок. Как говорить с детьми о ВИЧ: советы эксперта Вместе с психологом объясняем, как рассказывать детям о ВИЧ-инфекции, когда стоит начать важный разговор и как к нему подготовиться. Вместе с психологом объясняем, когда стоит начать важный разговор