10 продуктов, в которых больше всего цинка

Тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей. Лайфхакер собрал продукты, содержащие много цинка. Добавьте их в рацион.

Ваше тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей каждый день.

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует[/sup]A. S. Prasad. Discovery of human zinc deficiency: Its impact on human health and disease / Advances in Nutrition в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает[/sup]1. G. Rao, K. Rowland. PURLs: Zinc for the common cold—not if, but when / The Journal of Family Practice
2. J. Woodier, R. D. Rainbow, et al. Intracellular zinc modulates cardiac ryanodine receptor-mediated calcium release / Journal of Biological Chemistry
3. Zinc / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) от сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется[/sup]1. L. Rink, P. Gabriel. Zinc and the immune system / Proceedings of the Nutrition Society
2. N. Roohani, R. Hurrell, et al. Zinc and its importance for human health: An integrative review / Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают ?

• Время ковидиотов: почему люди не верят в COVID-19 и чем это опасно

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится[/sup]Mollusks, oyster, eastern, farmed, raw / Nutrition Data 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких[/sup]Mollusks, oyster, eastern, wild, raw / Nutrition Data моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными[/sup]Foods to avoid in pregnancy / NHS, чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат[/sup]Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt / Nutrition Data и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны[/sup]1. M. N. Xanthopoulou, T. Nomikos, et al. Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts / Food Research International
2. H. Hong, C.-S. Kim, S. Maeng. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia / Nutrition Research and Practice
3. F. Caili, S. Huan, L. Quanhong. A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin / Plant Foods for Human Nutrition антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего[/sup]Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat / Nutrition Data мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен[/sup]R. Hosomi, M. Yoshida, K. Fukunaga. Seafood consumption and components for health / Global Journal of Health Science для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега-3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина[/sup]Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw / Nutrition Data и баранина[/sup]Mutton, cooked, roasted / Nutrition Data, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится[/sup]1. Pork, fresh, variety meats and by-products, heart, raw / Nutrition Data
2. Amount of zinc in pork loin / Diet & Fitness Today от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает[/sup]S. M. Phillips. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss / Meat Science вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный[/sup]How do I choose lean meat and poultry? / U.S. Department of Agriculture фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

В 100 г мяса варёного лобстера[/sup]Lobster, steamed or boiled / FoodData Central / U.S. Department of Agriculture содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником[/sup]Everything you need to know about lobster / Medical News Today селена, жирных кислот омега-3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

В 100 г орехов кешью имеется[/sup]Nuts, cashew nuts, raw / Nutrition Data 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает[/sup]V. Mohan, R. Gayathri, et al. Cashew nut consumption increases HDL cholesterol and reduces systolic blood pressure in Asian Indians with type 2 diabetes: A 12-week randomized controlled trial / The Journal of Nutrition риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает[/sup]B. K. Nandi. Cashew nut nutritional aspects / Integrated Production Practices of Cashew in Asia / FAO избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

100 г овса[/sup]Oats, raw / FoodData Central / U.S. Department of Agriculture — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты[/sup]R. K. Gupta, S. S. Gangoliya, N. K. Singh. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains / Journal of Food Science and Technology — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник[/sup]G. A. Soliman. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease / Nutrients таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует[/sup]1. R. A. Othman, M. H. Moghadasian, P. Jh. Jones. Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan / Nutrition Reviews
2. J. He, R. H. Streiffer, et al. Effect of dietary fiber intake on blood pressure: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial / Journal of Hypertension
3. B. Sturtzel, I. Elmadfa. Intervention with dietary fiber to treat constipation and reduce laxative use in residents of nursing homes / Annals of Nutrition and Metabolism
4. C. J. Rebello, W. D. Johnson, et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: A randomized crossover trial / Journal of the American College of Nutrition уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

В 100 г 70–85-процентного тёмного шоколада[/sup]Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids / Nutrition Data содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего[/sup]Heart healthy benefits of chocolate / Cleveland Clinic здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять[/sup]What is raw chocolate? An RD explains how to use the varieties / mindbodygreen больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Различные сыры содержат[/sup]N. Roohani, R. Hurrell, et al. Zinc and its importance for human health: An integrative review / Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера[/sup]Cheese, cheddar / Nutrition Data — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником[/sup]1. S. M. Lempert, L. B. Christensen, et al. Association between dairy intake and caries among children and adolescents. Results from the Danish EYHS follow-up study / Caries Research
2. J. H. Kim, Y. Kim, et al. Conjugated linoleic acid: Potential health benefits as a functional food ingredient / Annual Review of Food Science and Technology и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат[/sup]Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt / Nutrition Data его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается[/sup]A.-S. Sandberg. Bioavailability of minerals in legumes / British Journal of Nutrition не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять[/sup]A. V. Saunders, W. J. Craig, S. K. Baines. Zinc and vegetarian diets / Medical Journal of Australia чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать[/sup]1. Zinc / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)
2. M. Science, J. Johnstone, et al. Zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / Canadian Medical Association Journal
3. L. M. Plum, L. Rink, H. Haase. The essential toxin: Impact of zinc on human health / International Journal of Environmental Research and Public Health 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также ???

• 10 продуктов, которыми стоит запастись, чтобы пережить эпидемию коронавируса дома
• Продукты-обманщики: какие тренды в питании нам навязывают и говорят, что они полезные
• Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
• Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
• Правда ли, что некоторые продукты нельзя сочетать