Сколько надо есть, чтобы не толстеть

Очень часто меня спрашивают, как рассчитать свой калораж, сколько нужно съедать белков, жиров и углеводов.

Давайте разберём эти расчеты на человеке 70 кг, со средней физической активностью - походом в спортзал на часик раза 2-3 в неделю.

Воспользуемся так называемой «золотой формулой калорийности».

Чтобы узнать его калораж, умножаем 70 кг на 31 (если бы он был малоактивен, то на 28, если активен 5-6 дней в неделю, то на 33).

Итак: 70х31= 2170. Столько калорий в день надо потреблять, чтобы оставаться в той же форме, что и сейчас.

Физиологичная пропорция белков-жиров-углеводов равна 30-30-40%. Эти проценты надо высчитывать не от объема, а от калорий.

30% белков от общей калоризации составляют 651 ккал.

При сгорании 1 гр белка мы получаем 4 ккал.

Значит, 651 надо разделить на 4 и получаем 162.75 граммов белковой пищи. Это не чистого белка, а белка, содержащегося в продуктах.

Почему так много?

Как я уже не раз писала, современному человеку отчаянно не хватает белка. Кроме того, белок это тот нутриент, из которого при необходимости организм может получить и жиры, и углеводы.

Поэтому я считаю высокобелковую диету самой актуальной сегодня, с оговорками для людей с болезнями почек. Им высокобелковые диеты не показаны.

Усваивание белков у всех разное, но в любом случае больше 30 г чистого белка за один раз не усвоится.

30 г чистого белка - это примерно

150 г стейка,



100-150 г куриной грудки



150 г лосося



180 г тунца



4-5 яиц



200 г творога 5-процентной жирности

Если бы мы производили расчёт для человека с низкой физической активностью, то у него были бы другие цифры - 70х28=1960 ккал в сутки, из них на белок пришлось бы 588 ккал, которые надо поделить на 4 и получаем 147 грамм белка в сутки, равномерно распределённых между приемами пищи.

Для человека с высокой физической активностью, калораж составит 2310 ккал, 693 ккал из них это белки, и в граммах это 173.25.

Как узнать сколько жиров надо съесть такому человеку?

Опять же, если человек активен 2-3 раза в неделю, то те же 651 ккал (30% от общего калоризатор в 2170) надо разделить на 9, так как при сгорании 1 гр жира организм получает 9 ккал.

То есть 651:9=72.3 грамма жира.

Лучше поделить их так: 30% на животные и 70% на растительные жиры.

Для гиподинамичного человека это количество составит 65.3 грамм, а человека с высокой физической активностью - 77 грамм жиров.

Остались углеводы. Уверена, что все уже поняли, как считать.

Надо только знать сколько калорий освободится при сгорании 1 гр. углеводов. Столько же, сколько и при сгорании белков - 4.

Итак: у среднеактивного человека калораж 2170 ккал, 40 % углеводов составит 868 ккал, разделив их на 4 = 217 грамм углеводов.

Из них большая часть должна быть представлена длинными углеводами (крупы, овощи, хлеб грубого помола.)

Для высокоактивных физически людей количество углеводов будет 231 грамм.



И для тех, кто большую часть дня не двигается, количество углеводов = 196.

Надеюсь, я выполнила вашу просьбу, и вам теперь будет просто рассчитать свой рацион.

Ваша Доктор Павлова

Источник