Как тренироваться и питаться, чтобы не навредить сердцу и сосудам

Тренировки всегда стресс. Но он может быть как отрицательным, так и положительным. Разбираемся, когда сердце скажет вам спасибо, а чего делать не стоит.

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, верно не всегда. Если тренироваться неправильно, можно себе навредить. Вместе с компанией Herbalife Nutrition узнали, как заниматься физкультурой и питаться, чтобы сердце и сосуды сказали вам спасибо.

1. Тренируйтесь регулярно

Регулярная физическая активность снижает [/sup] Benefits of Physical Activity / CDC риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, а также укрепляет мышцы и кости и помогает с возрастом сохранить остроту мышления.

ВОЗ рекомендует [/sup] Physical activity / WHO взрослым людям 150–300 минут умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю. Упражнения средней и высокой интенсивности можно комбинировать так, чтобы в итоге они давали нужную нагрузку. Под понятие физической активности попадают не только тренировки, но и ходьба, езда на велосипеде, активный отдых. Рекомендованные 150 минут можно распределить равномерно в течение недели, например делать упражнения пять дней по 30 минут.

Кроме того, минимум два раза в неделю нужно делать упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц. И помните, что перед изменением физических нагрузок важно проконсультироваться с врачом.

Павел Сыроежкин Фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.

Для нашего организма правильнее и полезнее тренироваться каждый день, но по 30 минут, чем раз в неделю, но сразу 3 часа. Снизить риск травм можно благодаря правильному построению тренировочного процесса: нужно делать разминку и заминку, правильно питаться и давать организму время, чтобы восстановиться после тренировок. При поступательном процессе ваше тело будет всё больше адаптироваться к нагрузкам, а вы научитесь прислушиваться к его реакциям.

2. Делайте разминку

Разминка снижает [/sup] The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men / PMC риск возникновения травм. Её цель — разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к тренировке и немного поднять частоту сердечных сокращений, чтобы насытить организм кислородом. Неразогретые мышцы уязвимы перед резкими прыжковыми и рывковыми движениями. Можно получить травму и выпасть не только из тренировочного процесса, но и из активной жизни.

Упражнения для разминки нужно подбирать в соответствии с типом тренировок. Например, чтобы разогреться перед бегом, можно быстро походить 5–10 минут. Начинайте делать упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и интенсивность.

3. Сбалансируйте питание

Сбалансированное питание нужно подбирать индивидуально: при составлении меню важно учитывать возраст, пол, образ жизни и другие факторы. Но общие принципы тоже существуют. Например, взрослым людям нужно [/sup] Здоровое питание / ВОЗ каждый день есть не меньше 400 грамм фруктов и овощей (картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не в счёт). А вот потребление соли необходимо снизить до 5 грамм в день — это одна чайная ложка. Увлекаться сладкой и жирной пищей тоже не стоит.

Конечно, если вы позволите себе съесть кусок торта на праздник, ничего страшного не произойдёт. Но питаться так каждый день вряд ли стоит: в подобной пище почти нет белка, витаминов и минералов, которые необходимы организму. Плохие пищевые привычки могут повысить [/sup] Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States / JAMA риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сахарного диабета второго типа.

Людям, которые активно тренируются и расходуют много энергии, нужно следить за питанием. Дополнением к основному рациону и физическим нагрузкам могут стать продукты Herbalife Nutrition. В составе комплекса «Найтворкс»1 есть витамины Е и В9, а также L-цитруллин и L-аргинин, которые помогут повысить работоспособность.

«Комплекс пищевых волокон»2 содержит такие же волокна, как и обычные продукты из магазина: крупы, бобовые, овощи. Добавка поможет сбалансировать питание, когда нет времени готовить или следить за количеством овощей в рационе.

Перед началом приёма витаминных добавок нужно проконсультироваться с врачом.

4. Следите за пульсом

Максимальная частота сердечных сокращений на тренировках составляет около 220 ударов в минуту за вычетом возраста человека. То есть в 20 лет пульс не должен превышать 200 ударов в минуту, а в 40 — 180. Тренироваться лучше [/sup] Target Heart Rates Chart / American Heart Association на 50–85% от максимума. Периодически проверяйте пульс, когда выполняете упражнения. Проще всего делать это при помощи пульсометра. При малейшем дискомфорте в грудной клетке и тем более болевых ощущениях тренировку нужно плавно прекратить.

Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений. В этом случае максимально допустимое значение пульса может быть и ниже. Если у вас есть заболевание сердца или вы принимаете лекарства, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом.

Павел Сыроежкин Эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition.

С точки зрения жиросжигания наиболее эффективными считаются кардиотренировки на пульсе 65–75% от вашего максимума. Главное — помнить, что они должны быть продолжительными по времени (не менее 45 минут). Это особенно важно, если ваша цель — «прорисовать» мышцы и уменьшить водно-жировую прослойку.

Сердце — это хоть и сложно устроенная, но всё-таки мышца. И как любая мышца, оно хорошо отзывается на умеренные и регулярные тренировки. Не стоит бросаться с места в карьер и сразу бежать марафонскую дистанцию. В то же время регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему лёгкими пробежками, катанием на велосипеде, да и просто длительными прогулками — значит закладывать прочный фундамент в своё спортивное долголетие.

5. Найдите активность по душе

Польза от тренировок, конечно, важна, но также нужно получать удовольствие от физической активности. Оно служит дополнительным стимулом ходить на тренировки. Кому-то нравятся командные игры, например волейбол или футбол, а кто-то фанат плавания и бега. Попробуйте разные виды тренировок, чтобы найти тот, что подходит вам больше всего.

Павел Сыроежкин Эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition.

Нашему сердцу всё равно, какой вид кардионагрузки стимулирует его работу — бег или езда на велосипеде. Главное — следить за частотой сердечных сокращений. Хотя людям с лишним весом на первых порах больше подойдёт велосипед. В отличие от бега, при езде на велосипеде колени не получают серьёзную ударную нагрузку. В идеале я за разнообразное кардио. Это и новые нейронные связи, и свежие впечатления.

6. Пейте воду

Вода поддерживает нормальную работу всех систем организма. Она переносит [/sup] How much water should you drink? / Harward Health Publishing питательные вещества и кислород к клеткам, улучшает пищеварение, помогает нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Поэтому важно пить достаточное количество воды, в том числе и на тренировках.

При недостатке жидкости в организме кровь загустевает [/sup] J Gonzalez-Alonso. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects / PubMed , и сердцу становится тяжелее качать её по сосудам. Кроме того, вода помогает регулировать температуру тела. Нехватка может вызвать её повышение. Сочетание этих факторов на тренировке может привести [/sup] Separate and combined influences of dehydration and hyperthermia on cardiovascular responses to exercise к снижению сердечного выброса и артериального давления.

В среднем человеку рекомендуют выпивать [/sup] How much water should you drink a day? / BBC 6–8 стаканов жидкости в день. Кроме воды в эту норму включается молоко с низким содержанием жира, чай и кофе без сахара. Но лучше всего ориентироваться на свои ощущения и пить, когда вы чувствуете жажду. При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.

7. Тренируйтесь в удобное время

Часто спортом советуют заниматься по утрам, когда тело восстановилось после сна, а дневные проблемы и стресс ещё не успели атаковать по всем фронтам. У утренних тренировок действительно есть преимущества — например, они помогают [/sup] Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial / PubMed быстрее похудеть за счёт влияния на пищевое поведение и повышают [/sup] Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition / British Journal of Sports Medicine возможности мозга. Но у вечерних занятий спортом тоже есть плюсы: считается [/sup] Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations / Canadian Science Publishing , что они больше способствуют наращиванию мышц. Поэтому при выборе времени тренировок лучше ориентироваться на свои потребности, ощущения и расписание.

Павел Сыроежкин Эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition.

Вы можете спокойно бегать по утрам, главное, не на пустой желудок и не сразу после пробуждения. Физическая нагрузка — это пусть и положительный, но стресс для организма. Не стоит бросаться в его пучину, едва проснувшись. Выпейте стакан воды, неспешно потянитесь, разомнитесь и настройте свой ум и тело на новый день. Уже после этого можно выходить на пробежку, предварительно хорошенько размявшись.

Тренировки нужно назначать тогда, когда у вас получается. Пусть даже будет полный разнобой по времени, главное, чтобы вы не нарушали регулярность нагрузки.

8. Не увлекайтесь диетами

На первых порах диеты могут давать впечатляющие результаты, но, скорее всего, уже через два года половина сброшенных килограммов вернётся [/sup] Maintenance of lost weight and long-term management of obesity / PMC . А после пяти лет восстановится более 80% потерянного веса. Это значит, что людям, которые хотят похудеть и поддерживать новый вес, необходимы не краткосрочные диеты, а сбалансированное питание и регулярные упражнения.

Павел Сыроежкин Эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition.

На низкоуглеводных диетах сидят профессиональные атлеты: бойцы ММА, бодибилдеры и те, кому нужно «подсушиться» в сжатые сроки. Они питаются по такой программе крайне непродолжительное время — буквально несколько дней. Долго в таком режиме организм существовать не может, потому что углеводы — основной поставщик энергии. Если их не станет, у вас не будет сил что-то делать. Даже переваривать пищу или дышать.

Ещё одна крайность — безжировые диеты. Жиры участвуют в поддержании термообмена в организме. Без них у вас не получится даже удержать температуру тела на уровне 36,6 градуса. Да и мозг не может эффективно функционировать без жиров. Другое дело, что жиры бывают разные. Есть полезные, например омега-3. А есть вредные — к ним относятся насыщенные жиры (их много в кондитерских изделиях) и трансжиры (есть в фастфуде). Поэтому не нужно полностью убирать жиры из рациона, лучше проанализируйте их качество.

Ваше меню должно содержать разнообразные продукты вне зависимости от того, хотите вы похудеть или набрать массу. Если сложно получить необходимые полезные вещества из пищи, то рацион можно дополнить продуктами Herbalife Nutrition. Например, «Гербалайфлайн Макс»3 содержит омега-3. Это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление в теле, вредное для кровеносных сосудов. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

1 2 3 БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.