Стоит ли пить коллаген для здоровья кожи и суставов

Производители добавок утверждают, что коллаген помогает улучшить состояние кожи и суставов. Разбираемся, имеют ли эти утверждения научную основу.

Добавки могут помочь, но чудес ждать не стоит.

Что такое коллаген и из чего делают добавки с ним

Коллаген — это основной белок человеческого организма, который входит [/sup] A. Leon-Lopez, A. Morales-Penaloza, V. M. Martinez-Juarez. Hydrolyzed Collagen — Sources and Applications / Molecules в состав кожи, костей, зубов, сухожилий, связок и органов (I тип), суставных хрящей (II тип), мышц и кровеносных сосудов (III тип).

Тело создаёт разные виды коллагена из аминокислот, получаемых с пищей, но с возрастом всё хуже справляется [/sup] M. Bonta, L. Daina, G. Mutiu. The process of ageing reflected by histological changes in the skin / Romanian Journal of Morphology & Embryology с этой задачей.

Пищевые добавки с этим белком делают [/sup] 1. D. L Vollmer, V. A. West, E. D. Lephart. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome / International journal of molecular sciences
2. T. H. Silva, J. Moreira-Silva, A. L. P. Marques. Marine Origin Collagens and Its Potential Applications / Marine drugs
3. H. Song, S. Zhang, L. Zhang. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice / Nutrients из костей, сухожилий, хрящей и других тканей домашнего скота и птицы. Морской коллаген производят из кожи, чешуи и хрящей рыб. Считается, что такой белок лучше усваивается [/sup] P. M. B. Campos, R. S. B. Franco, L. Kakuda. Oral Supplementation with Hydrolyzed Fish Cartilage Improves the Morphological and Structural Characteristics of the Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study / Molecules из-за меньшего веса молекул.

Чтобы ещё больше увеличить биодоступность добавки из животного источника, её расщепляют на пептиды — связанные друг с другом аминокислоты с маленьким молекулярным весом. Коллаген, прошедший такую обработку, называют [/sup] A. Leon-Lopez, A. Morales-Penaloza, V. M. Martinez-Juarez. Hydrolyzed Collagen — Sources and Applications / Molecules гидролизованным, или гидролизатом, и сейчас большинство БАДов содержат именно его.

Попадая в организм, пептиды всасываются в тонком кишечнике, поступают в кровь и служат [/sup] A. Leon-Lopez, A. Morales-Penaloza, V. M. Martinez-Juarez. Hydrolyzed Collagen — Sources and Applications / Molecules строительным материалом для собственного белка, а также стимулируют его выработку и синтез эластина и гиалуроновой кислоты.

Производители добавок утверждают, что они помогают улучшить состояние кожи и суставов. И эти заявления имеют под собой некоторую научную основу.

Поможет ли коллаген улучшить состояние кожи

Коллаген составляет [/sup] M. Evans, E. D. Lewis, N. Zakaria. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity / Journal of cosmetic dermatology от 75 до 95% кожи и определяет её внешний вид, эластичность и увлажнённость.

По мере старения волокна белка истончаются [/sup] M. Bonta, L. Daina, G. Mutiu. The process of ageing reflected by histological changes in the skin / Romanian Journal of Morphology & Embryology и меняют свою структуру. В перспективе, увеличив его количество, можно повернуть вспять некоторые возрастные изменения.

В исследованиях с участием женщин от 35 до 60 лет обнаружили [/sup] 1.M. Evans, E. D. Lewis, N. Zakaria. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity / Journal of cosmetic dermatology
2. P. M. Campos, R. S. B. Franco, L. Kakuda. Oral Supplementation with Hydrolyzed Fish Cartilage Improves the Morphological and Structural Characteristics of the Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study / Molecules
3. E. Proksch, M. Schunck, V. Zague. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis / Skin pharmacology and physiology
4. J. Asserin, E. Lati, T. Shioya. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials / Journal of cosmetic dermatology
, что ежедневный приём добавок с 2,5–10 г гидролизованного коллагена в течение 8–12 недель улучшает показатели увлажнённости, плотности и эластичности кожи, а также уменьшает проявление морщин.

К такому же выводу пришли [/sup] M. Barati, M. Jabbari, R. Navekar. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review / Journal of Cosmetic Dermatology и в обзоре 10 научных работ, и в свежем метаанализе [/sup] R. B. Miranda, P. Weimer, R. C. Rossi. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis / International Journal of Dermatology 19 исследований с данными 1 125 участников от 20 до 70 лет.

Таким образом, три месяца приёма гидролизованного коллагена действительно могут улучшить состояние кожи. Но поскольку за качество конкретной добавки никто не поручится, чудес ждать не стоит.

Помогают ли добавки с коллагеном защитить суставы

Суставной хрящ образован [/sup] L. Rieppo, L. Janssen, K. Rahunen. Histochemical quantification of collagen content in articular cartilage / PLoS One преимущественно водой и коллагеном II типа. Также в его состав входят клетки хондроциты и протеогликаны — молекулы, которые удерживают воду и обеспечивают транспорт веществ.

Повреждение коллагеновой сети или снижение количества протеогликанов разрушает [/sup] J. Yin, Y. Xia, M. Lu. Concentration Profiles of Collagen and Proteoglycan in Articular Cartilage by Fourier Transform Infrared Imaging and Principal Component Regression / Molecular and biomolecular spectroscopy плотную соединительную ткань и наблюдается при таких дегенеративных состояниях, как остеоартроз.

В одном исследовании выяснили [/sup] T. E. McAlindon, M. Nuite, N. Krishnan. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial / Osteoarthritis Cartilage , что у людей с этим заболеванием через шесть месяцев приёма добавок увеличилось число протеогликанов в хряще, тогда как в контрольной группе состав тканей сустава только ухудшился.

А анализе семи научных работ также пришли [/sup] A. E. Bello, S. Oesser. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature / Current Medical Research and Opinion к выводу, что употребление гидролизата коллагена стимулирует хондроциты производить больше молекул межклеточного вещества. Это, в свою очередь, предохраняет ткани от разрушения и даже способствует регенерации.

Кроме того, коллаген может защитить суставы во время серьёзных нагрузок, например при спортивных занятиях. Международный олимпийский комитет даже включил [/sup] R. J. Maughan, L. M. Burke, J. Dvorak. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete / International journal of sport nutrition and exercise metabolism его в список полезных добавок для атлетов как способ улучшить состояние хряща, снизить [/sup] K. L. Clark, W. Sebastianelli, K. R. Flechsenhar. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain / Current medical research and opinion боль при движении и обеспечить [/sup] G. Shaw, A. Lee-Barthel, M. Ross. Vitamin C — enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis / The American Journal of Clinical Nutrition профилактику травм.

Однако пока что рано объявлять приём добавки эффективной мерой для защиты суставов. Например, в метаанализе [/sup] J. P. J. Van Vijven, P. A. J. Luijsterburg, A. P. Verhagen. Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review / Osteoarthritis Cartilage 2012 года проверили восемь исследований, посвящённых применению коллагена или желатина для лечения остеоартроза и пришли к выводу, что доказательств недостаточно: исследований мало, а их качество оставляет желать лучшего.

В недавних научных работах были получены более оптимистичные результаты. В метаанализе 2018 года установили [/sup] J. M. G. Coronado, L. Martinez-Olvera, R. E. E. Omana. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials / International Orthopaedics , что приём коллагена значительно снижает жёсткость суставов и уровень боли, по оценке пациентов, а в обзоре [/sup] G. Honvo, L. Lengele, A. Charles. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping / Rheumatology and therapy 2020 года пришли к заключению, что этот белок полезен для восстановления хряща.

Хотя в конце авторы всё же отметили, что научное сообщество пока не может рекомендовать добавку как эффективный метод лечения и нужно провести больше качественных экспериментов.

Таким образом, 10 г коллагена II типа в день на протяжении 3–6 месяцев может положительно сказаться на состоянии хрящей, хотя тема и требует дальнейших исследований.

Стоит ли принимать добавки с коллагеном

Несмотря на многочисленные изыскания в этой области, на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения отметили [/sup] Collagen / Harvard T.H. Chan School of Public Health , что большинство научных работ проводилось полностью или частично с подачи производителей БАДов.

Поэтому сложно сказать, действительно ли добавки эффективны и стоит ли тратить на них деньги, особенно учитывая высокую цену.

Кроме того, в статье отметили, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не проверяет капсулы и порошки с коллагеном перед продажей и не оценивает их эффективность и безопасность.

Таким образом, никто не может гарантировать, что добавки улучшат состояние кожи и защитят суставы. Пробовать их или нет — решать вам.

В любом случае, прежде чем заказывать дорогую банку с гидролизатом, подумайте о других способах позаботиться о коже и суставах:

Бросьте курить.
Высыпайтесь и боритесь со стрессами.
Перейдите на здоровое питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.
Закрывайте рекомендованную ВОЗ норму физической активности: 150 минут лёгких кардионагрузок в неделю или 75 минут интенсивных + две силовые тренировки.

Пытаясь заменить здоровый образ жизни приёмом коллагена, вы с большой вероятностью зря потратите деньги.

Читайте также ???