Узкие отжимания от пола: отличное упражнение для прокачки трицепса

ВЫПОЛНЕНИЕ:

>Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.

>Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.

>Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой.

>Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.

>Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.

>Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.

>Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.

>Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ

>Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти "разъедутся", и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.

>Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.

>Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.

>Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.

>Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха - сет отжиманий.

>Если вы можете отжаться больше 20 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

МЕТОДИКА

Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.

Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.

Сколько: Сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.