Растяжка. Как с помощью растяжки избежать травм

Переводчик: Мария Смешкова

Редактор: Вероника Рис

Источник: National Center for Biotechnology Information

Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход

Растяжение мышц задней поверхности бедра — это одна из наиболее распространённых травм от физических упражнений. Она встречается у 12-16% спортсменов, при этом частота повторного травмирования достигает 22-34%.

Такие травмы обычно происходят во время занятий спортом, которые включают резкое ускорение или замедление и быстрый бег. Они связаны с эксцентрическим сокращением мышц ЗПБ, которое происходит в завершающую фазу движения и способствует медленному разгибанию колена. Чтобы избежать травм, мышцы чаще всего растягивают перед тренировкой. Но помогает ли это?

Напомним, что недостаток эластичности мышц задней поверхности бедра (ЗПБ) может привести в мышечным дисбалансам, что, в свою очередь, провоцирует травмы мышечно-сухожильного комплекса, тендинит коленного сустава, надколенно-бедренную боль и появление боли в пояснице.

Растяжка часто выполняется во время разминки перед основными упражнениями, чтобы увеличить мобильность сустава — способность сустава двигаться во всех плоскостях с полным диапазоном, — уменьшить жесткость мышц и сухожилий и оптимизировать движение. Спортсмены практикуют различные методы растяжки, такие как:

статическая — все упражнения выполняются статично;



динамическая — упражнения выполняются динамично, но контролируемо;



баллистическая — динамичное, неконтролируемое, резкое, рывковое выполнение упражнений;



ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) — упражнения, в которых через сопротивление мышца, будучи в удлинённом состоянии, напрягается, а затем пассивно расслабляется.

Считается, что именно статическая растяжка, при которой целевая мышца удерживается в удлинённом положении в течение определённого периода, снижает жёсткость мышечно-сухожильного комплекса и повышает толерантность к растяжению. Но у исследователей есть опасения, что статическая, баллистическая растяжка и ПНФ могут снижать мышечную силу, количество повторений и высоту вертикального прыжка. Замечено, что, если статическая растяжка используется как единственный инструмент, это может и навредить.

Известно, что именно динамическая растяжка, при которой растягиваемая часть тела движется по всему возможному диапазону движения через работу антагонистов, увеличивает мышечную силу, скорость бега на короткие дистанции, результат вертикального прыжка и качество ударов по мячу в гольфе.

Как результат, динамическая растяжка стала рекомендоваться для разминки перед тренировкой.

Однако пока одни исследования показывают, что динамическая растяжка улучшает движение сустава, другие говорят о её влиянии на жёсткость мышечно-сухожильного комплекса. Кроме того, было высказано предположение, что увеличение амплитуды движения в суставе, наблюдаемое после динамической растяжки, обусловлено адаптацией к растяжению, а не снижением жёсткости мышц и сухожилий.

Поскольку упражнения на растяжку обычно выполняются за 15-60 минут до начала соревнований или физических упражнений, важно не только выяснить влияние динамической растяжки на жёсткость мышечно-сухожильного комплекса и толерантность к растяжению, но и исследовать долгосрочность этих эффектов.

Исследование

Учёные провели исследование, целью которого было изучение влияния динамической растяжки мышц ЗПБ на амплитуду пассивного разгибания колена, на крутящий момент в коленном суставе до появления боли (как мера толерантности к растяжению) и на пассивную жёсткость мышечно-сухожильного комплекса в течение длительного периода после растяжения.

Исследователи предположили, что динамическая растяжка, выполненная до основных физических упражнений, именно улучшает работу мышц ЗПБ за счёт увеличения амплитуды разгибания колена, крутящего момента и уменьшения пассивной жёсткости. А также, что влияние на пассивную жёсткость не будет сохраняться так же долго, как изменения в амплитуде разгибания и крутящем моменте.

Участники

Учёные отобрали 24 здоровых человека в возрасте от 20 до 23 лет и последовательно отнесли либо к экспериментальной, либо к контрольной группе. По 6 мужчин и 6 женщин в обеих группах, похожих по таким параметрам, как возраст, рост, вес и ИМТ. Все участники были отобраны на основе скринингового теста, который подтверждал, что они не могут полностью выпрямить колено из исходного положения (рисунок 1).

Различий между группами в средних углах сгибания бедра и сгибания колена в начале эксперимента не было.

Хотя не было обнаружено существенных долгосрочных изменений в итоговых показателях контрольной группы, в экспериментальной группе они присутствовали во всех показателях.

В экспериментальной группе сразу после ДР пассивное разгибание было увеличено в среднем на 8,1° (от 6,8° до 11,5°), на 10% по сравнению с изначальными значениями.



Значительное увеличение амплитуды сохранялось в течение 90 минут и оставалось на 9,4% больше, чем до ДР, по прошествии 90 минут.



Аналогично, крутящий момент увеличился на 9,7% сразу после ДР. Однако, стоит учесть, что показатели через 30 минут после выполнения упражнений практически не отличались от показателей до выполнения упражнений.



Пассивная жёсткость снизилась на 7,9% сразу после ДР, оставалась ниже, чем в контрольной группе, в течение 90 минут, и была на 13,4% ниже значения до применения ДР через 90 минут.



Выводы

Исследователи обнаружили чёткое и устойчивое влияние динамической растяжки на несколько параметров гибкости мышц ЗПБ у здоровых добровольцев.

Динамическая растяжка способствует устойчивому снижению пассивной жёсткости мышц ЗПБ, увеличению пассивной амплитуды разгибания колена и более медленному увеличению амплитуды крутящего момента в коленном суставе.

Динамическая растяжка мышц ЗПБ перед тренировкой может помочь предотвратить распространённые травмы, поскольку повышенная пассивная жёсткость мышц ЗПБ и уменьшение амплитуды разгибания колена являются факторами риска травмы мышц ЗПБ во время занятий спортом.

Снижение пассивной жёсткости после ДР сохраняется в течение ? 90 минут после. А после пассивной растяжки, снижение пассивной жёсткости трёхглавой мышцы голени длится 12-20 минут, мышц задней поверхности бедра — менее, чем 60 минут.

Дополнительно: о том, как растяжка влияет на спортивные показатели профессиональных спортсменов и неподготовленных людей, читайте в этой статье.