Как бороться с бесонницей?

Как восстановить нарушенный из-за самоизоляции график?

Когда вы оказываетесь в самоизоляции, нарушается ваш обычный режим существования, и в результате график начинает «ехать». Во время самоизоляции и карантина очень важно создавать график и следовать ему.

А когда наш график «едет», начинаются проблемы со сном.

Если мы тревожимся, да ещё нагружаем себя на ночь глядя физическими упражнениями или интеллектуальными задачами (а для мозга чтение и просмотр видео — это тоже интеллектуальная задача), то создать нужное для сна торможение наш мозг оказывается неспособен, что и приводит нас к бессоннице.

Наш мозг подобен электрическому аккумулятору. Во время бодрствования он растрачивает энергию, накопленную в нём за прошлую ночь. Сейчас наш мозг тратит меньше энергии на привычную деятельность, и вместе с тем — испытывает стресс из-за резкого изменения условий. Ему необходимо время, чтобы привыкнуть и адаптироваться. А отсутствие графика лишь мешает ему в этом процессе.

Главная проблема бессонницы — это так называемый «невроз сна»: вы хотите заснуть, начинаете переживать, что не сможете, а в состоянии тревоги заснуть невозможно.

То есть это классический замкнутый круг и самореализующийся прогноз: когда переживания по поводу невозможности что-то сделать приводят к тому, что сделать это как раз и не получается.

Вот почему очень важно снизить общий уровень тревоги и не пытаться заставлять себя спать.

Вот несколько практических советов, которые имеет смысл реализовывать для улучшения качества своего сна и хорошего самоощущения:

• Вставайте с постели и ложитесь в неё в одно и то же время каждый день. Исключите дневной сон, либо максимально ограничьте его продолжительность.

• Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями и боритесь со стрессами при помощи психотерапевтических техник (см., например, мои книги — «Счастлив по собственному желанию», «Хороший сон»).

• Не участвуйте перед сном в возбуждающих видах деятельности, лучше почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, а ещё лучше — примите за полчаса до сна теплую ванну.

• Избегайте приёма кофе и чая за несколько часов до сна, за исключением тех редких случаев (а такое у некоторых бывает), когда именно они способствуют засыпанию.

• Не используйте алкоголь как снотворное средство — такая тактика быстро приведёт вас к махровому алкоголизму, что вряд ли входит в ваши планы.

• Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное бельё; поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

• Не валяйтесь в постели, если не получилось заснуть в течение получаса. Лучше встаньте и займитесь каким-нибудь умиротворяющим делом, условно говоря — вышиванием.

• Не заставляйте себя уснуть — дополнительное напряжение лишь отдалит сон. Помните — спать вам мешает тревога. Как только она уйдёт, сон сам возьмёт своё, потому что сон — это естественная потребность человека.